Nugaros skausmas – šiuolaikinio, patogaus gyvenimo rykštė. Norint neužsikrėsti šiuo virusu reikia išmokti pagal paskirtį naudoti savo liemenį: vaikščioti, stovėti, sėdėti, gulėti, vairuoti transporto priemonę, giliai kvėpuoti, pilnaverčiai maitintis. Gali būti jog, žmones, nesiskundžiančius nugaros skausmais, greit bus galima įrašyti į „Raudonąją knygą“.

Pilvo raumenų stiprinimas, įprastai akcentuojamas sveikai nugarai palaikyti, yra svarbus, bet to nepakanka, jog apsaugotume nugarą nuo pažeidimų. Taip pat neužteks ir apatinės nugaros dalies stiprinimo. Nugaros problemos apima visą kūną, įskaitant sustingusius ir silpnus raumenis, netaisyklingą laikyseną, nutukimą, emocinį stresą, nepakankamą sąnarių amplitudę periferiniuose sąnariuose (pečių ir klubų), vidaus organų patologiją. Kitaip tariant, nugaros problema negali būti izoliuota nuo funkcijuojančios likusios kūno dalies.

Pradėkite tempdami

Kol gyvename sėdimą gyvenimą, kai kurie mūsų kūno raumenys standėja, o kiti priešingai - silpsta. Norint sumažinti ar užkirsti kelią nugaros skausmui, reikia skirti daugiau dėmesio keletui raumenų grupių.

Užpakalinės kojų dalies raumenys gali įtakoti nugaros skausmą todėl, kad jie jungiasi prie sėdynkaulio ir, jeigu jie yra sustingę, gali traukti dubenį atgal. Kriaušinis raumuo, kuris atitraukia ir suka šlaunį į išorę yra pagrindinis raumuo, kurį reikėtų tempti, norint išsivaduoti nuo sėdmeninio nervo skausmo (išialgija). Supta Padangusthasana (aukštielninka iškeltos kojos nykščio asana) yra gera padėtis pradedant asanų seką. Nugara yra ant grindų, kas padeda lengviau išlaikyti stuburo linkius natūralioje padėtyje. Panaudodami diržą tokioje padėtyje galima tempti užpakalinės kojų dalies raumenis (traukiant koją į save), kriaušinį raumenį (leidžiant koją į vidų) ir klubo pritraukiamuosius raumenis (leidžiant koją į išorę). Vėliau galima būtų atlikti vienos kojos nuleidimo asaną, kuri padės sutvirtinti pilvo raumenis.

Sustingę šlaunų lenkėjai – klubinis juosmens ir keturgalvis (tiesioji galva) esantys šlaunų priekyje gali sukelti skausmą apatinėje stuburo dalyje, kadangi klubinis juosmens raumuo tvirtinasi prie juosmeninės dalies slankstelių. Juos galima tempti atliekant įtūpstus. Dažnai pakanka priklaupus ir pastačius vieną kelį į priekį, sukti dubenį atgal, kad pajaustumėt tempimą klubo priekyje ar ir šlaunies viršutinėje dalyje.

Taip pat labai svarbu išlaisvinti įtampą iš juosmens srityje esančių stambių ir trumpų raumenų, kurie užpildo visus tarp slankstelių lankų ir ataugų esančius tarpus. Viena geriausių pozų, kuri ištempia užpakalinės šlaunies srities raumenis ir nugarą yra žemyn žiūrintis šuo. Pradžioje daugumai užteks atlikti šią padėtį prie sienos.

Stuburui išlaisvinti taip pat gali tikti įvairios pagalbinės priemonės: inversinis stalas, švediška sienelė, diržai.

Vėliau stiprinkite

Kai raumenys atsipalaiduoja, galima sutelkti dėmesį į silpnų raumenų stiprinimą. Jei raumenys pasiliks sustingę, atliekant judesį stiprusis gali “apvalgyti” silpnąjį. Labai svarbu stiprinti nugaros raumenis norint subalansuoti sąnarių amplitudę ir pagerinti laikyseną. Skėrio padėtis yra gera pradedant stiprinti nugarą, ypač jei yra tokių raumenų pusiausvyros sutrikimų kaip skoliozė.

Kojų raumenų stiprnimas – ypač keturgalvio, užpakalinės šlaunies dalies ir šlaunies atitraukėjų taip pat svarbus sveikos nugaros mankštos elementas. Kai kojos stiprios, mažiau darbo stabilizuojant kūną tenka nugarai, todėl sąstingis gali sumažėti. Įvairios kario padėtys puikiai stiprina kojų raumenis. Jeigu reikia, galima naudoti pagalbines priemones. Kojas taip pat gerai stiprina statiniai pritūpimai prie sienos, tarp kelių (klubų plotyje) įdėjus kaladėlę.

Kiekvieno žmogaus stuburas - unikalus. Mankšta nugarai turi būti specialiai pritaikyta pagal tam tikrų raumenų paslankumą ir jėgą. Jei jums skauda nugarą dėl esamo nėštumo ar disko išvaržos, turėtumėte ją gydyti kitaip nei esant skoliozei ar osteoporozei.

Yra daugybė skausmą malšinančių priemonių, tačiau daugumos jų poveikis - trumpalaikis. Viena naujesnių nugaros holistinių skausmo sprendimų būdų Lietuvoje – joga. Bendrųjų jogos pratimų poveikis - sveika nugara. Skausmui pasireiškus atliekami modifikuoti jogos terapijos pratimai, siekiant efektyvaus ir ilgalaikio poveikio.

Siekiant pagydyti nugarą, pirmiausiai reikia ją pažinti. Problemos neatsiranda vakume. Stuburas nėra izoliuota kūno dalis. Norint sėkmingo lėtinio nugaros ar kaklo sustingimo gydymo, reikia į tai žiūrėti kaip į integralų viso kūno komponentą. Joga integruoja kūną, protą, dvasią dėl to turi daug galimybių skausmo priežasčiai spręsti.

Jogos mankšta gali būti efektyviai derinama kartu su kitomis gydymo priemonėmis: chiropraktika, šiluma, šalčiu, elektrostimuliacija, masažu, vaistais ar tepalais. Jogos pratimai gali įtvirtinti šių priemonių poveikį.

Jogos metu žmogus pažįsta savo kūną. Atlikdamas įvairiomis kryptimis lėtus pratimus, žmogus supranta, jog tam tikri veiksmai ar padėtis jam sukelia skausmą. Priešingai atlikus kitus pratimus, būklė pagerėja. Tokiu būdu žmogus tampa savo kūno šeimininku, gydytoju. Dažnai reikalingas ne pratimų kompleksas, o sąlyginė ramybė – tam tikra stuburą nukraunanti, diskų mitybą gerinanti padėtis.

Joga tinka kiekvienam, tačiau kiekvienam ji skirtinga. Dauguma stuburo sveikatą puoselėjančių gydytojų savo programose naudoja jogos asanų atlikimo principus ar jų elementus. Yra daug garsių visame pasaulyje kineziterapijos metodikų, kuriuose dominuoja jogos elementai (elementai - sudėtinės asanų dalys). Vieni gydytojai jogos pratimus rekomenduoja, kiti pataria jų vengti. Tai dažniausiai priklauso nuo pačio žmogaus ir pas jį besilankančių pacientų patirties. Esant rimtesniems nugaros pažeidimams, jogą patarčiau bent kurį laiką atlikti individualiai. Pažinę savo kūną, gavę naudingų patarimų, galima prisijungti prie bendrų jogos pratybų.

Parengė Ignas Zakarauskas