Pastaruoju metu didėja vegetariškų dietų populiarumas. Ji ypatingai populiari įvairiuose sveikatą puoselėjančiuose judėjimuose, tokiuose kaip joga, ajurveda, tai či. Norint sužinoti jos poveikį sveikatai, reikėtų pirmiausiai išsiaiškinti, kas yra sveikata. Pagal Pasaulio Sveikatos Organizaciją, „Sveikata – tai fizinė, dvasinė ir socialinė gerovė, o ne tik ligos ar negalios nebuvimas.“ Pagal Lietuvos sveikatos sistemos įstatymą, „Sveikata – asmens ir visuomenės fizinė, dvasinė ir socialinė gerovė“.

Šiame straipsnyje apžvelgsime vieną sveikatos sudėtinę dalį – fizinę gerovę. Egzistuoja daugybė mitų, susijusių su vegetarine mityba. Tai įtakoja įvairios tradicijos, religija ar neišmanymas. Šiame straipsnyje pateikiame duomenis, nešališkai surinktus iš įvairių kraštų, amerikiečių mokslininko Winston J. Craig. Pranešimo santrauką galima rasti įvairiose mokslinėse duomenų bazėse. Winston J. Craig, remdamasis kelių dešimtmečių mokslinėmis studijomis, palygino žmonių sveikatą (fizinę gerovę) tarp vegetarų ir visaėdžių. Daugiausia duomenų buvo sukaupta tyrinėjant veganų (vegetarų, vartojančių tik augalinės kilmės maistą) mitybą, kaip labiausiai besiskiriančią nuo visaėdžių.

Vegetariška dieta susijusi su daugybe sveikatos privalumų dėl didelio maiste esančio skaidulų kiekio, folinės rūgšties, vitaminų C ir E, kalio, magnio ir daugelio fitochemikalų, taip pat polinesočiųjų riebalų rūgščių. Palyginus su kitomis vegetariškomis dietomis, į veganų dietą įeina mažiau sočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio ir daugiau skaidulų. Veganams būdingas mažesnis svoris, žemesnis cholesterolio kiekis kraujyje, žemesnis kraujo spaudimas. Tačiau pašalinus visus gyvūninės kilmės produktus iš savo mitybos raciono, padidėja rizika atsirasti tam tikrų medžiagų nepakankamumui. Elementai, kuriems daugiau dėmesio turėtų skirti veganai, tai vitaminai B-12, D, kalcis, Omega-3 (polinesočioji riebalų rūgštis). Kol veganai reguliariai nevartoja šiais elementais praturtinto maisto, turėtų vartoti atitinkamus papildus. Kai kuriais atvejais veganams taip pat gali trūkti geležies ir cinko.

2006 m. Harris Interactive duomenimis, 1.4% Amerikos populiacijos yra veganai (iš viso vegetarų kartu su veganais 3%), kurie nevalgo mėsos, žuvies, pieno produktų ir kiaušinių. Veganų dieta šiuo metu yra labai populiari tarp amerikos paauglių ir jaunuomenės, ypatingai tarp moterų. Dauguma veganų pasirenka tokį kelią, norėdami prisidėti prie žemės išteklių ir aplinkos išsaugojimo, dėl gyvūnų teisių moralinių nuostatų, antibiotikų ir augimo hormonų naudojimo gyvuliniame maiste, dėl grėsmingų įvairių gyvūnų apsigimimų ir sveikatos privalumų valgant augalinį maistą. Be to, potencialios alergijos dėl pieno produktų ir laktozės netoleravimas paskatino įvairių sojos produktų vartojimą kaip pieniškų produktų pakaitalą.

Veganiškos mitybos poveikis sveikatai

Veganiška mityba pasižymi didesniu maiste esančių skaidulų, folinės rūgšties, vitaminų C ir E, kalio, magnio ir daugelio fitochemikalų (phytochemicals) kiekiu ir mažesniu maisto kaloringumu, sočiųjų riebalų ir cholesterolio, Omega 3, vitamino D, kalcio, cinko ir vitamino B-12 kiekiu. Vegetarams būdinga mažesnė rizika sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, nutukimu, 2 tipo diabetu ir kai kuriomis vėžio formomis. Veganiška dieta padidina organizme apsauginių medžiagų ir fitochemikalų kiekį bei sumažina medžiagų, atsakingų už įvairias chronines ligas, kiekį. Pagal naujausius PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) ir MŽŪO (Maisto ir Žemės Ūkio Organizacija) tyrimus, didelis vaisių ir daržovių vartojimas sąlygoja mažesnį vėžinių susirgimų, osteoporozės ir širdies bei kraujagyslių ligų kiekį. Pilno grūdo produktų vartojimas buvo įvertintas kaip galimas storosios žarnos vėžio, 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų riziką mažinantis veiksnys. Riešutai įvertinti kaip galimas širdies ir kraujagyslių ligų riziką mažinantis veiksnys.

Širdies ir kraujagyslių ligos

Apibendrindamas PSO ir MŽŪO atliktus tyrimus, mokslininkas Fraser pažymi, jog palyginus su kitais vegetarais, veganai yra liesesni (mažesnis kūno masės indeksas), turi mažesnį bendrą LDL (žemo tirštumo lipoproteino) cholesterolio kiekį, ir šiek tiek mažesnį kraujo spaudimą. Žinant, jog viršsvoris yra svarbus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, mažas veganų svoris gali būti svarbus apsauginis veiksnys, sumažinant kraujo lipidų kiekį ir širdies ligų riziką.

Tai būdinga ne tik baltiesiems; mokslininko Toohley ir kitų atlikti tyrimai parodė, jog kraujo lipidų kiekis ir kūno masės indeksas (KMI; kg/m²) buvo žymiai mažesnis afrikiečių kilmės amerikiečių veganų nei laktovegetarų. Panašiai ir tarp lotynų amerikos gyventojų, vegetarai pasižymėjo mažesniu lipidų kiekiu plazmoje nei visaėdžiai. Šiame tyrime plazmos ir žemo tirštumo lipoproteino („blogo cholesterolio“) kiekis pas vegetarus buvo 32% - 44% mažesnis nei visaėdžių.

Veganai, palyginus su visaėdžiais, suvalgo daug daugiau vaisių ir daržovių. Didesnis vaisių ir daržovių vartojimas, kuriuose yra daug skaidulų, folinės rūgšties, antioksidantų ir fitochemikalų, yra susijęs su mažesne kraujyje esančio cholesterolio koncentracija, mažesniu insultų kiekiu ir mažesne rizika numirti nuo insulto ar išeminės širdies ligos. Veganai taip pat daugiau suvalgo nerafinuotų grūdų, sojos ir riešutų, medžiagų, kurios pasižymi sirdį saugančiomis savybėmis.

Vėžys

Duomenys iš Adventistų Sveikatos studijų parodė, jog visaėdžiai turi žymiai didesnę riziką sirgti žarnyno ir prostatos vėžiu nei vegetarai. Vegetarų dieta pasižymi įvairiomis apsauginėmis medžiagomis. Papildomas veiksnys - viršsvoris, padidinantis įvairių sričių vėžio riziką. Kadangi veganų KMI (kūno masės indeksas) yra žymiai mažesnis nei visaėdžių, tai gali būti svarbus apsauginis veiksnys, sumažinant vėžio riziką.

Veganai suvartoja daug daugiau ankštinių, vaisių ir daržovių, pomidorų, česnakinių šeimos augalų, skaidulų, vitamino C nei visaėdžiai. Visos šios medžiagos apsaugo nuo vėžio. Vaisiai ir daržovės laikomi apsauginiais veiksniais nuo plaučių, burnos, stemplės, skrandžio ir kitų sričių vėžio. Tuo tarpu reguliarus ankštinių valgymas suteikia ženklią apsaugą nuo skrandžio ir prostatos vėžio. Be to, skaidulos, vitaminas C, karotenoidai, flavonoidai ir kiti fitochemikalai pastebėti kaip apsauginės medžiagos nuo įvairių organų vėžio, česnakinių šeimos daržovės (allium vegetables) apsaugo nuo skrandžio vėžio, česnakas - nuo žarnyno vėžio. Maistas, kuriame yra gausu likopeno, pavyzdžiui, pomidoruose, yra žinomas kaip apsauginė priemonė nuo prostatos vėžio.

Vaisiai ir daržovės turi savyje sudėtinį mišinį fitochemikalų, kuris pasižymi antioksidaciniu ir antiproliferaciniu aktyvumu. Fitochemikalai įsiterpia į keletą ląstelių procesų, susijusių su vėžio progresavimu. Įskaitant tokius mechanizmus, kaip ląstelių dauginimosi slopinimas ar nukenksminimas.

Su tokia daugybe naudingų fitochemikalų vegetarų maiste, stebėtina, jog žmonių populiacijos tyrimai neparodė ryškesnių skirtumų vėžio atvejų ar mirties dažnumo tarp vegetarų ir nevegetarų. Fitochemikalų bioaktyvumas, kuris priklauso ir nuo tokių dalykų, kaip maisto paruošimo būdas, gali būti svarbus veiksnys. Kaip bebūtų, nauji atvejai rodo, jog mažas vitamino D kiekis, dažnai pasitaikantis tarp veganų papuliacijų, yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti vėžiu.

Tam tikrų baltymų šaltinių atsisakymas ar vartojimas tarp veganų gali turėti neabejotinų sveikatos padarinių. Raudonos ir apdirbtos mėsos vartojimas yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti storojo žarnyno vėžiu. Žmonės, kurie suvalgo daugiausiai raudonos mėsos, pasižymi didesne rizika, 20%-60% sirgti stemplės, kepenų, storosios žarnos ir plaučių, palyginus su tais žmonėmis, kurie mažiausiai vartoja raudonos mėsos. Be to, neseniai pastebėta, jog kiaušinių vartojimas yra susijęs su kasos vėžiu. Kadangi veganai atsisako raudonos mėsos ir kiaušinių, jie daug daugiau vartoja ankštinių augalų nei visaėdžiai. Pagal Adventistų Sveikatos Tyrimą, šis baltymų šaltinis mažina susirgimų storojo žarnyno vėžiu. Nauji duomenys taip pat rodo, jog ankštinių kultūrų augalų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia rizika sirgti prostatos vėžiu.

Vakarų kultūroje, veganai valgo žymiai daugiau tofu (sojų varškė) ir kitų sojos produktų nei visaėdžiai. Sojos, turtingos izoflavinu, vartojimas vaikystėje ir paauglystėje apsaugo moteris nuo krūties vėžio vėlesniame gyvenime, tuo tarpu gausus pieno vartojimas vaikystėje yra susijęs su padidėjusia rizika sirgti storosios žarnos vėžiu pilnametystėje. Tarp veganų vėžio rizika gali būti sumažėjusi, nes jie mieliau renkasi sojos gėrimus nei pieniškus. Pieno produktai dažnai tampa kenksmingi, nes nesilaikoma jų vartojimo taisyklių (nuo karvučių priežiūros, perdirbimo iki skrandžio). Adventistų Sveikatos tyrimai parodė, jog vegetarų naudojamas sojų gėrimas apsaugojo juos nuo prostatos vėžio, tuo tarpu kituose tyrimuose pieno vartojimas buvo susijęs su padidėjusia rizika sirgti prostatos vėžiu.

Kaulų sveikata

Dviejų pastarųjų dešimtmečių tyrimai parodė, jog stebint kaulų mineralinį tankį (tiek akytosios, tiek kompaktinės medžiagos) nėra skirtumų tarp laktovegetarų (vartojančių pieno produktus) ir visaėdžių. Naujausi tyrimai su postmenopauzėje esančiomis Azijos kraštų moterimis parodė, jog stuburo ir šlaunikaulio kaulų mineralinis tankis buvo mažesnis veganių. Tos Azijos moterys, kurios buvo vegetarės dėl religinių priežasčių, vartojo mažą kiekį baltymų ir kalcio. Neatitinkamai mažas baltymų ir kalcio vartojimas parodė esąs susijęs su kaulų retėjimu ir stuburo bei šlaunikaulio lūžiais vyresniame amžiuje.

Tinkamas kalcio kiekis gali būti veganų problema. Nors laktovegetarai bendrai suvartoja tinkamą kiekį kalcio, veganų dieta paprastai atsilieka nuo rekomenduojamos paros normos. Nepaisant to, rezultatai iš EPIC-Oxford tyrimo parodė, jog lūžių rizika veganų yra panaši į visaėdžių. Manoma, kad didesnė lūžių rizika tarp veganų yra mažesnio kalcio kiekio pasekmė. Tyrimo metu nebuvo pastebėta lūžių skirtumų tarp veganų, kurie suvartoja >525 mg kalcio per dieną ir visaėdžių.

Kaulų sveikata priklauso daugiau nei vien nuo baltymų ir kalcio vartojimo. Tyrimai parodė, jog kaulų sveikatą taip pat įtakoja tokios medžiagos kaip vitaminas D, vitaminas K, kalis, magnis ir tokie maisto produktai kaip soja, vaisiai ir daržovės. Veganų dietoje yra gausu šių naudingų medžiagų. Normalios rūgštingumo terpės palaikymas yra labai svarbus kaulų sveikatai.

Visi gyvulinės kilmės produktai stipriai rūgština organizmą, tuo tarpu beveik visi augalinės kilmės – šarmina. Nukritus ph (parūgštėjus tarpląstelinei terpei), stimuliuojamas kaulų ardymas, dėl to, jog kaulų kalcis pradedamas naudoti kaip buferinė (atstatanti normalią terpės pusiausvyrą) medžiaga. Rūgštis didinanti dieta taip pat padidina kalcio išskyrimą į šlapimą. Kaip bebūtų, dieta, turtinga vaisiais ir daržovėmis, kokia ir yra tarp veganų, turi pozityvų poveikį kalcio pusiausvyrai tarpląsteliniame skystyje, vyrų ir moterų. Didelis kalio ir magnio kiekis, esantis vaisiuose ir daržovėse, užtikrina šarminę terpę, taip apsaugant kaulų ardymą. Didesnis kalio vartojimas yra susijęs su didesniu mineraliniu kaulų tankiu šlaunikaulio kaklelyje ir juosmens slanksteliuose tarp premenopauzinio laikotarpio moterų.

Slaugytojų Sveikatos Tyrime, vidurio amžiaus moterys, vartojusios daugiausiai vitamino K, pasižymėjo mažiausia šlaunikaulio lūžio rizika. Šlaunikaulio lūžių rizika sumažėjo 45%, vartojant vieną ar daugiau lapinių dažovių per dieną (pagrindinis vitamino K šaltinis) palyginus su tais, kurie nevartojo arba tik vieną porciją per savaitę. Framinghamo Širdies Tyrime, vyresnio amžiaus vyrai ir moterys, vartodavę didžiausią vitamino K kiekį, pasižymėjo 65% mažesne šlaunikaulio lūžio rizika nei tie, kurie suvartodavo mažiausiai.

Be didelio daržovių ir vaisių kiekio, veganai taip pat suvartoja didelį kiekį tofu ir kitų sojos produktų. Sojos izoflavonai pasižymi naudingomis kaulų sveikatai savybėmis tarp postmenopauzės laikotarpio moterų. Tyrimo metu buvo nustatyta žymi nauda stuburo mineraliniam tankiui tarp menopauzės laikotarpio moterų. Kitame tyrim sojos izoflavonai žymiai sumažino kaulų ardymą ir stimuliavo kaulų formavimąsi, palyginus su placebo grupe. Postmenopauzės laikotarpio moterys, kurioms buvo nustatyta osteopenija ir vartojo sojos izoflavoną, genisteiną, žymiai padidino savo juosmens slankstelių ir šlaunikaulio kaulų mineralinį tankį, palyginus su placebo grupe.

Tol, kol kalcio ir vitamino D kiekis tarp veganų tinkamas, kaulų sveikata nebus problema dar ir dėl to, jog jų dieta pasižymi dideliu kiekiu įvairių apsauginių medžiagų. Vartojant mažiau gyvulinės kilmės produktų ar jų atsisakius, kalcio paros norma ženkliai sumažėja, nes jo mažiau išplaunama šarmų ir rūgščių pusiausvyrai atkurti. Įdomus faktas, jog silpniausi ir rečiausi kaulai yra eskimų (daugiausiai pasaulyje suvartojančių gyvulinės kilmės produktų), tuo tarpu stipriausi ir tankiausi – Bantu afrikos genties, mintančios daugiausia augaliniu maistu. Taip pat reikėtų žinoti, jog kaulų tankis dar neapsprendžia jų stiprumo, kaip ir kaulų retėjimas gali būti nesusijęs su osteoporoze. Daugiau apie kaulų sveikatą skaitykite straipsnyje  http://www.yogatherapy.lt/maistas-kaulams.html .

Geležis

Žmogaus organizmas geležies iš kraujo gali pasisavinti žymiai daugiau nei iš augalų. Kaip bebūtų, hemoglobino koncentracija ir nuo geležies stokos priklausančios anemijos dažnumas pas veganus, kitus vegetarus ar visaėdžius yra vienodi. Veganai dažnai suvartoja didelį kiekį vitamino C, kuris žymiai pagerina galežies pasisavinimą iš augalinio maisto. Kai kuriems veganams būdinga mažesnė feritino koncentracija, likusių veganų vidutinė koncentracija tokia pati, kaip kitų vegetarų, bet mažesnė nei visaėdžių. Fiziologinė feritino žemo lygio kraujyje reikšmė sveikatai kol kas nėra aiški.

Winston J. Craig patarimai veganų dietai:

1. Norint išvengti vitamino b-12 stokos, veganai turi reguliariai vartoti vitaminu b-12 praturtintą maistą, tokie gali būti sojos ir ryžių gėrimai, sausi pusryčiai, b-12 praturtintos mielės, arba b-12 papildai. Fermentuotos sojos, lapinės daržovės, jūros dumbliai neturėtų būti laikomi patikimu aktyvaus b-12 šaltiniu. Nei viename augaliniame produkte nėra reikšmingo kiekio aktyvaus vitamino b-12.

2. Norint aprūpinti organizmą tinkamu kiekiu kalcio, be tradiciškai populiaraus tarp veganų kalcio šaltinio (žalios lapinės daržovės, sojos sūris ar gaminiai iš sezamo), reikėtų reguliariai vartoti kalciu praturtintą augalinį maistą. Kalciu praturtintas maistas: sojų, ryžių gėrimai, obuolių, apelsinų sultys, sausi pusryčiai. Kalcio karbonato bioaktyvumas sojos gėrimuose ir kalcio citrato malato obuolių ar apelsinų sultyse yra toks pats kaip kalcio iš karvės pieno. Trikalcio-fosfato bioaktyvumas sojos piene yra mažesnis nei karvės piene.

3. Tam, kad užtektų vitamino D, ypatingai žiemos metu, veganai turėtų reguliariai vartoti juo praturtintą maistą: sojų ar ryžių pieną, apelsinų sultis, sausus pusryčius, margariną. Jei praturtinto maisto nėra (kai kuriose valstybėse dėl įstatymų), reikėtų vartoti vitamino D papildus. Didesnį dėmesį papildams turėtų skirti vyresni veganai.

4. Veganai turėtų reguliariai vartoti produktų, kuriuose gausu n-3 (ALA) riebalų rūgščių: linų sėmenys, graikiniai riešutai, sojos produktai, kanapių sėklų pagrindu sukurti gėrimai. Papildomai veganams rekomenduojama vartoti ilgos grandinės n-3 (DHA) riebalų rūgščių praturtintą maistą: sojos pieną ir sausus pusryčius. Jei šioms rūgštims poreikis yra padidėjęs (besilaukiančioms mamoms ar maitinančioms), pravers DHA maisto papildai.

5. Dėl didelio fosfatų kiekio veganų maiste, reikia pakankamai su maistu gauti cinko. Cinko šaltiniu gali būti: grūdai, ankštiniai, sojos produktai. Cinko taip pat galima gauti iš juo praturtinto maisto: įvairių maistinių batonėlių ir kitų grūdinių produktų.

Dauguma tyrimų liudija apie vegetarinio maisto teigiamą poveikį sveikatai (fizinei gerovei). Tad nenuostabu, jog įvairiuose jogos šaltiniuose rekomenduojama vegetarinė mityba. Nors fizinį aspektą įrodyti lengviau, tokio maisto vartojimas turi neabejotiną poveikį ir žmogaus dvasinei bei socialinei gerovei. Apie dvasinį ir socialinį vegetarinės mitybos poveikį praeitame amžiuje rašė Čiarlis Filmoras http://www.circleofcompassion.org/pdf/fillmore.pdf . Didėjant žemės užterštumui, plačiai naudojant įvairius genetiškai modifikuotus produktus, verta susirūpinti dėl Lietuvos žmonių gerovės. Jūs galite rinktis. Būkit sveiki ir laimingi.

Autorius: Winston J. Craig

Šaltinis: “Health effects of vegans diets”, American Society for Nutrition, 2009

Parengė: Ignas Zakarauskas

<–>

Tam, jog kaulai būtų sveiki ir stiprūs, reikia turėti gerų statybinių medžiagų. Be to jums reikės ir patikimo tiekėjo (vitamino D), statybų vadovo (vitamino C), darbininkų (fizinio krūvio), namo projekto (nervų sistema) bei medžiagų (organinių bei neorganinių). Norint, jog viskas vyktų laiku, reikės laikytis tam tikrų taisyklių, pavyzdžiui, apsaugoti namą nuo erozijos: saikingai vartoti arba visiškai atsisakyti tam tikrų maisto medžiagų (alkoholis, tabakas, pesticidai, streso hormonai ir kt.).

Įvairios medžiagos įtakojančios kaulų sveikatą

Vitaminas D kontroliuoja kaulo formavimąsi. Jis įtakoja kalcio ir fosforo pasisavinimą iš plonojo žarnyno. Vitamino D žmogus gali gauti saulės dėka ir su maistu: šviežias pienas, sviestas, sūris.

Magnis skatina kaulų medžiagų apykaitą, aktyvios vit D formos produkciją. Kalcis geriausiai pasisavinamas, kai jo kiekis su magniu atitinkamai 2:1. Piene šis santykis yra 4:1. Rekomenduojama paros norma 350-600mg. Esant trūkumui, kaulai nustoja augti arba išsigimsta, praranda kokybę. Žmogaus organizme 50% Mg yra kauluose.

Kalcis geriausiai rezorbuojasi iš žalių, lapinių daržovių, ankštinių augalų ir grūdų. Rekomenduojama kalcio paros norma yra 1200mlg (sąlyginai). Perėjus prie mitybos režimo pasižyminčio mažu druskos ir gyvulinių baltymų kiekiu, kalcio dienos norma gali sumažėti iki 370mlg. Pieniški produktai, sukeliantys rūgščią terpę, taip pat skatina Ca išplovimą.

Vitaminas K yra reikalingas baltymo osteokalcino produkcijai, kuris pritraukia kalcį į kaulų audinį ir palengvina kalcio kristalų formavimąsi. Vit K aktyvuoja mažiausiai tris baltymus atsakingus už kaulų sveikatą. Žarnyno bakterija pagamina 90% K kiekio. Daug vitamino K yra brokoliuose, lapinėse daržovėse, ankštiniuose ir sojos pupelių aliejuje.

Manganas reikalingas kaulų mineralizacijai ir jungiamojo audinio, kremzlėse ir kauluose, formavimuisi. Geras jų šaltinis yra pekano ir žemės riešutai, ananasai ir jų sultys, avižinės kruopos, pupelės, ryžiai, špinatai, saldžiosios bulvės, kvietinė duona su grūdais. Rekomenduojama paros norma 15-20mlg.

Cinkas kartu su Vitaminu A ir C yra reikalingi kolageno formavimuisi. Cinkas taip pat sustiprina Vitamino D poveikį. Cinkas randamas nerafinuotų grūdų produktuose, kviečių sėlėnose ir gemaluose ir moliūgo sėklose. Rekomenduojama dienos norma yra 10-30mlg.

Varis reikalingas kaulų formavimuisi ir stiprinant jungiamąjį audinį. Vartojant papildomai cinką, išeikvojamas varis. Rekomenduojama dienos norma 2-3mlg. Vario galima gauti iš lapinių daržovių, ankštinių, grūdų ir spirulinos. Vario šaltiniu gali būti ir iš varinių indų geriamas vanduo.

Stroncis reikalingas kaulų rekonstrukcijai. Rekomenduojama norma 1-3mlg. Paprastai būna įvairiuose augaluose.

Boras reikalingas kaulų statybai ir tvirtumui užtikrinti. Jis įtakoja Ca, Vit D, fosforo ir Mg funkcijas. Jis taip pat susijęs ir su artritu. Vietovėse, kur dirvožemyje gausu boro, artrito atvejai daug retesni. Boras sveikas kai jo suvartojama 2-6mlg per dieną. Jo yra jūros daržovėse, lapinėse daržovėse, avokaduose, ankštiniuose ir riešutuose.

Silicis reikalingas odai, plaukams, jungiamojo audinio formavimuisi, kaulams, kremzlėms. Mineralas jungiasi su kalciu, o jo didžiausias kiekis pastebimas tose vietose, kur vyksta kaulų augimas. Silicis randamas nerafinuotuose grūduose ir daržovėse, ypatingai kopūstuose, pastarnokose, šparaguose, alyvuogėse ir ridikėliuose.

Betenis skatina kaulus stiprinančių elementų pasisavinimą. Randamas specialiuose papilduose.

Vit B6 ir B12, taip pat folinė rūgštis mažina amino rūgšties homocisteino kiekį. Padidėjęs homocisteino kiekis skatina kaulų ardymą. Folinės rūgšties organizmas gali gauti kartu su žaliomis, lapinėmis daržovėmis, pupomis ir citrusiniais vaisiais. Nerafinuoti grūdai, žalios daržovės, pieno produktai yra geras vitaminų B6 ir B12 šaltinis.

Vitaminai A ir C naudojami gaminant kolageną, kuris suteikia kaulams jėgos ir lankstumo. Padidintas vitamino A kiekis gali būti žalingas kaulams, ypatingai šlaunikauliui. Dauguma vaisių turi vitamino C, ypač citrusiniai vaisiai, uogos, obuoliai, ananasai, pomidorai.

Vitaminas E slopina laisvųjų raidikalų kaulus ardantį poveikį. Daug vitamino E yra kviečių gemaluose, saulėgrąžuose, pušų ir migdolų riešutuose bei pomidoruose.

Ypatingosios riebalų rūgštys (alkanos ), kurių negali susintetinti žmogaus organizmas. Omega 3 ir 6 pagrindinis šaltinis yra riešutai, linų sėmenys, žalios daržovės ir citrusiniai vaisiai.

Vaikų gebėjimas vaikščioti priklauso nuo to, kiek jie gali išlaikyti pusiausvyrą. Jei per daug pasvyra į šoną, krenta. Tokią gyvenimo pamoką galima vadinti „grįžtamuoju ryšiu“. Jis suteikia vaikui informacijos, kiek jo pastangos buvo sėkmingos. Dėka šio grįžtamojo ryšio ar informacijos, jis palaipsniui mokosi prisitaikyti, kad galėtų lengvai stovėti.

Mūsų galimybės efektingai veikti gyvenime priklauso nuo laipsniško veiksmų perdirbimo, per nuolatinį mokymąsi, naudojantis grįžtamuoju ryšiu. Grįžtamųjų ryšių metodas (feedback), techniškai apibrėžiamas kaip sistemos kontrolė pasitelkiant jos ankstesnių veiksmų rezultatą.

Iš pradžių, vairuoti naują mašiną gali būti sunku, tačiau mes greit išmokstame, kai matome kokį rezultatą duoda vairo pasukimas vos keletą laipsnių. Dėstytojas gali įvertinti savo paskaitos poveikį iš klausytojų veido išraiškos, tokiu būdu priimdamas atitinkamus sprendimus.

Tai - išoriniai veiksniai. Grįžtamasis signalas iš kūno vidaus dažniausiai yra užblokuotas. Taip yra, nes žmonės neturi žinių kaip naudotis iš kūno vidaus sklindančia informacija. Mes beveik neturime supratimo apie savo širdies darbą, todėl nežinome kaip ji reaguoja į tai ką mes valgome, į judesius, kuriuos atliekame ar į proto būseną.

Neturint informacijos kaip šie dalykai gali įtakoti širdies susitraukimų dažnį, negalima išmokti ir to kontroliuoti. Tai pasilieka „valingos“ sistemos šešėlyje ir atrodo automatiška bei neturinti ryšio su valingomis pastangomis. Beveik visas vakarietiškas mokslas nukreiptas į išorinių reiškinių ir daiktų suvokimą: matematika, chemija, biologija, fizika ir kt. Tai įdomu ir naudinga, tačiau kita dalis lieka miglota – žmogus, jo psichologija, santykis su visuomene, tinkamas elgesys, šeima, vaikai, skirtingos vyrų ir moterų savybės.

To nežinodamas žmogus gali skaudžiai ir ne vieną kartą mokytis užlipdamas ant to pačio grėblio. Problema ta, jog antrą kartą to paties išgyventi nepavyks, dėl to reikia žinių, kurios padėtų to išvengti ir apsaugotų žmogų kelyje į laimę.

Kai informacija apie vidinaus organų atsaką pateikiama žmogui, tai vadinama biologiniu grįžtamuoju ryšiu (biofeedback). Pastaraisiais metais buvo sukurti įvairūs instrumentai skirti biologinio grįžtamojo ryšio treniruotėms. Subtilios vidinių organų funkcijos, kurios dar visai neseniai buvo žmogui nepavaldžios, buvo iškeltos į dienos šviesą ir kontroliuojamos biologinio grįžtamojo ryšio treniruotėmis (biofeedback training).

Vieno iš tyrimo metu buvo mėginama kontroliuoti galvos skausmą, kontroliuojant kaktos raumens aktyvumą. Raumens aktyvumas specialiais prietaiais buvo paverčiamas garsine informacija. Girdėdami garsą žmonės sugebėjo kontroliuoti savo raumenų aktyvumą, taip sumažindami galvos skausmą (E. Budzinsky et al. 1970).

Migreniniams skausmams kontroliuoti buvo pasitelkta kraujagyslių kontrolė. Pastebėta, jog studijos dalyviams „sušildžius plaštakas“ (skatinant didesnį kraujo pritekėjimą), pasikeisdavo kraujotaka smegenyse. Šių procesų dėka migreninis skausmas pranykdavo arba sumažėdavo (E. Green, 1973).

Psichofiziologai iš Harvardo universiteto pademonstravo kaip biologinio grįžtamojo ryšio pagalba galima kontroliuoti kraujospūdį. C. H. Patel grįžtamojo ryšio treniruotes savo tyrime derino kartu su jogišku atsipalaidavimu šavasanoje. Išlikęs pokytis pastebėtas praėjus 12 mėnesių (C. Patel, 1975).

Kitos studijos metu, žmonės mokėsi kontroliuoti savo širdies susitraukimų dažnį. Užsidegus žaliai šviesai, buvo mėginama didinti ŠSD (širdies susitraukimų dažnis), užsidegus raudonai šviesai – mažinti. Po trijų savaičių, dauguma pacientų galėjo nežymiai kontroliuoti savo širdies ritmą (T. Weiss, 1971).

Gorman ir Kamiya tyrimo metu žmonės sugebėdavo kontroliuoti skrandžio rūgštingumą (Gorman and Kamiya, 1973).

Įvairiais laikais atsirasdavo žmonių, galinčių kontroliuoti vidinių organų darbą ir psichologinę būseną net ir be biologinio grįžtamojo ryšio prietaisų.

Menningerio fondo laboratorijoje Džekas Švarcas pademonstravo sugebėjimą sustabdyti kraujavimą ir nejausti skausmo, perdūrus dvigalvį žasto raumenį metaline adata. Durtinės žaizdos pranyko po dviejų dienų.

Vienas populiaresnių „jogiškų žygdarbių“ – gebėjimas sustabdyti širdies plakimą. Prancūzė Therese Brosse 1935 m. elektrokardiografo pagalba nustatė jogo sugebėjimą sustabdyti širdies plakimą.

1961 m. Medicinos mokslų institute (Indija) buvo ištirti trys asmenys, tvirtinę galintys sustabdyti širdies plakimą. 37 m. vyras sugebėjo sulėtinti širdies susitraukimų dažnį iki 40-50 (kartais tarp tvinksnių būdavo 3 s. pertrauka). Kitas tiriamasis sugebėjo šiek tiek sumažinti pulsą ir garsą klausantis per stetoskopą. Trečias asmuo Šri T. Krišnamačarja, tas pats žmogus, kuris sustabdė širdį kardiologei Th. Brosse.

Tyrimo metu Krišnamačarja specialaus manevro pagalba (susitraukiant raumenims) kilstelėjo širdį krūtinės ląstoje. Tokiu būdu vienas elektrodas nustojo siūsti informaciją apie  širdies darbą. Tačiau kiti elektrodai toliau fiksavo susitraukimus. Mokslininkai padarė išvadą, jog jei 1935m. daktarė Brosse būtų turėjusi modernesnę aparatūrą, nebūtų užfiksavusi širdies sustabdymo. 1935m. širdies susitraukimus daktarė stebėjo pasitelkdama aparatūrą su vienu elektrodu.

Tai kas žadėjo naują perversmą subliūško, kol 1969m. Svamis Rama pademonstravo gebėjimą žymiai pakeisti širdies ritmą. Tyrimo metu širdis pradėdavo susitraukinėti 300k/min greičiu. Poveikis kraujagyslių sistemai buvo toks pats tarsi ji būtų sustojus. Tačiau eksperimentas buvo sustabdytas, širdžiai pilnai nesustojus: 17s. per kurias širdis nustojo pumpuoti kraują pasirodė pavojingas gyvybei, todėl buvo paprašyta svamio sugrįžti į pradinę būseną. Svamis Rama taip pat (16 min) sukėlė temperatūrų skirtumą tos pačios plaštakos skirtingose vietose, pajudino per atstumą metalinę adatą, širdies psichiniame centre sukėlė šviesos lauką matomą plika akimi.

Jogas Satjamurtis taip pat sugebėjo pagreitinti širdies darbą (250k/min), tačiau šį kartą eksperimentas nebuvo sustabdytas ir visų nuostabai, ekrane pasirodė tiesi linija. Prietaisai dar kurį laiką nerodė jokių ženklų ir elektrinis aktyvumas sugrįžo.

Mokslininkai pradėjo svarstyti, kodėl vieniems jogams pavyksta pakeisti ar sustabdyti širdies ritmą, kitiems ne. Pasak Svamio Ramos, Indijoje, yra daugybė žmonių, kurie griežtai nepraktikuoja nei vienos jogos rūšies, bet vadina save „jogais“. Tai - „jogai bogai“; nepriklausomi Indijos gatvių artistai. Kurie dėka apsukraus proto ir efektingų reginių išliko iki šių laikų.

Gebėjimas valdyti savo vidaus organų veiklą populiarus magijos pasaulyje. Lietuvių magai DiArchy parodė pasauliui tai, ko negali paaiškinti fizikos ar medicinos vadovėliai. O gal tai triukas? Vieni žmonės turi daugiau gabumų iš prigimties, kiti mažiau. Juos galima tobulinti. Svarbu žinoti, jog žmogus ir pats daug gali. Žinoma, tam reikia žinių, disciplinos. Kai kada be kito pagalbos neapseisit. Visais kitais atvejais būkite patys savo sveikatos, gerovės ir laimės kalviais.

Šaltinis: Yoga & Psychotherapy, The evolution of consciousness, 2007m.

Autoriai: S. Rama, R. Ballentine, MD, S. Ajaya

Parengė Ignas Zakarauskas

Skausmas – pojūtis, apie kurį kiekvienas turime savo nuomonę. Dažnam žmogui gyvenime tenka patirti ūminį, staiga pasitaikiusį arba lėtinį, mažesnio stiprumo, skausmą. Beveik kas antras vyresnio amžiaus žmogus skundžiasi skaudančiais keliais ar nugara. Gal skauda dėl to, jog senstam? Bet kodėl vienam senoliui IV laipsnio kelių osteoartritas nekelia rūpesčių, o kitas su II laipsnio artritu išgyvena nepakeliamus skausmus? Kažkur galai nesueina… Aišku, jog neaišku? Tai kas gi tas skausmas?  Kodėl jis toks paslaptingas?

Egzistuoja 4 klaidingi įsitikinimai apie skausmo kilmę ir jo pasireiškimą.

1. Skausmo stiprumas tiksliai atitinka audinių pažeidimo dydį
Ar pastebėjote, jog kai kuriems žmonėms skauda mažiau ar daugiau nei jums atrodo, kad turėtų skaudėt. Toks požiūris yra paremtas tuo, jog skausmo stiprumas turi atitikti audinių pažeidimo dydį. Kaip bebūtų, skausmas nėra tiesiogiai proporcingas audinių pažeidimo dydžiui. Kai kažkas patiria stiprų skausmą dėl mažų pažeidimų, ar mažą skausmą po didelio audinių pažeidimo tampa aišku, jog pažeidimas ir skausmas nebūtinai yra vienas su kitu susiję. Pavyzdžiui, net ir mažai  įsikirpus žirklėmis į pirštą, jaučiame stiprų skausmą.

Modernios skausmo neurofiziologinės žinios pateikia atsakymą, kodėl skausmo stiprumas nėra tikslus audinių pažeidimo dydžio požymis. Paprastai tariant, nervų sistema nuolat priima įvairiausio lygio informaciją, kuri įtakoja mūsų suvokimą, pvz., skausmo. Įvairi aplinka, nuotaika, jaudinimasis dėl ateities, streso būsena, praeities patirtis, veikla, kurią atliekate, raumenų tonusas, kūno padėtis ir kita sensorinė informacija įtakoja, kaip nervų sistema interpretuos kūno skleidžiamus pavojaus signalus. Kaip Butler ir Moseley sako, „ Vienas žmogus jaučia stipresnį skausmą, kai smegenys nusprendžia, jog yra didesnis pavojus,“ ne todėl, jog yra reali grėsmė kūnui.

2. Pažeidimas yra toje kūno vietoje, kurioje jaučiamas skausmas
Skausmas dažnai jaučiamas ten, kur nėra audinių pažeidimo ir iš kur nervai nesiunčia pavojaus bangų. Dažnai skauda kojas, kai problema iš tikrųjų yra stubure. Pavyzdžių gali būti daug: kairio peties skausmas – širdis, galvos skausmas – kaklas ir t.t. Yra netgi sudaryti skausmo zonų žemėlapiai pagal stuburo segmentus arba energetinius kanalus.

Mokslas centrinės nervų sistemos fiziologijos srityje (stuburo ir galvos smegenų) pateikia aiškų paaiškinimą, kaip toks skausmas pasireiškia. Jutimo signalai iš kūno perduodami į sensorines smegenų sritis. Mes tikimės, jog smegenys sugebės aprūpinti tikslia informacija apie vietą, iš kurios kyla pavojaus signalas. Kaip bebūtų, smegenys neturi detalaus viso kūno žemėlapio. Yra labai detalus odos žemėlapis, bet giliau esančių audinių  - skurdus.

Tai reiškia, jog kai signalai apie pavojų keliauja iš kūno į smegenis,  procesų smegenyse dėka turi būti priimta išvada, iš kur jie sklinda. Jei signalai ateina į sritį, kurioje žemėlapis ne toks tikslus, smegenys padarys viską, kad detaliai pateiktų informaciją. Dėl šios priežasties galima jausti skausmą vietoje, kur audinių pažeidimo nėra. Toks neatitikmuo yra normalus reiškinys, kai žmonės turi problemų vidiniuose audiniuose, tokiuose kaip organai ar stuburo diskai ir sąnariai. Virtualaus žemėlapio netikslumas ir plastiškumas taip pat paaiškina, kodėl žmonės po amputacijų toliau jaučia pojūčius ir skausmą kūno vietoje, kurios jau neturi (fantominis skausmas), arba kodėl moteris gali jausti pojūčius gimdoje po jos pašalinimo (histerektomija).

3. Skausmas yra simptomas
Vakarietiškoje medicinoje skausmas dažnai įvardijamas kaip simptomas. Simptomas suprantamas kaip subjektyvus tam tikros ligos ar sutrikimo ženklas, tačiau nebūtinai. Skausmas yra subjektyvi  smegenų išvestinė. Tai ne informacija, kurią jos priima. Skausmas – tai patyrimas, kurį sukelia protas ir kūnas, mėgindami interpretuoti pojūčius ir nustatyti, ar yra pavojus. Tai reiškia, jog skausmo patyrimas ne visada priklauso nuo to, kiek kūnas yra pažeistas, nesveikas ar susidėvėjęs. Dar svarbiau – ypatingai žmonėms, kurie jaučia lėtinius skausmus – įmanoma jausti skausmą nesant pavojui, ir netgi be jutiminių pavojaus signalų, keliaujančių iš kūno į smegenis.

4. Skausmą galima ignoruoti, bet ne pakeisti
Kai kurie žmonės pasirenka ignoravimą kaip geriausią būdą kovoti su skausmu. Naujausi moksliniai duomenys rodo, jog toks būdas ne tik nesumažina skausmo, bet gali jį netgi sustiprinti. Vieno tyrimo metu žmonės 20 min. laikė rankas lediniame vandenyje. Viena grupė pasirinko susitaikymo strategiją, stebėjimą, skausmo sukeltų pojūčių, kylančių emocijų ir minčių nekontroliavimą. Kita grupė pasirinko minčių kontrolės strategiją (tyliai mintyse tariant „stop!“ , giliai įkvėpiant ir lėtai iškvėpiant, kai pastebėdavo save jaučiant „labai skauda,“ „daugiau neištversiu“, „mane tai nervina“). Antroji grupė pasižymėjo mažesne skausmo tolerancija ir ilgesniu atsigavimo po skausmingų pojūčių laiku.

Kodėl bandymas ignoruoti skausmą šiems žmonėms nepadėjo? Mokslas tiksliai atsakyti dar negali. Įmanoma, jog jei žmogus nereaguoja  į pavojaus signalus ar jų vengia, vėliau jie sustiprėja, norint pabrėžti, jog tai svarbu. Pavyzdžiui, iš mašinos variklio sklindantis garsas jums neatrodo pavojingas ir kad mažiau kreiptumėte dėmesį, jūs įjungiate muziką. Triukšmui padidėjus jūs suklūstate arba pagarsinate muziką. Dar vienas pavyzdys – neigiamų emocijų ignoravimas ir mėginimas jas išstumti. Užsilikusi įtampa vėliau gali pranešti apie save per tam tikrus organus ar raumenų įtampą, skausmą. Tokiu būdu, ignoruojant skausmą, nors ir nesant didesniam audinių pažeidimui, skausmas gali padidėti, išplisti į kitas sritis, prieš tai buvę  neskausmingi judesiai gali tapti skausmingais, lengvas skausmingos vietos prisilietimas gali sukelti aštrų skausmą ir sukelti skausmingos kūno vietos suvokimo sutrikimą. Skausmo receptorių padaugėja, taip pat padidėja ir jų jautrumas, kas sukelia skausmo stiprėjimą. Taigi bėgti nuo skausmo ar jį ignoruoti nevertėtų, kitaip sistema atras naujų būdų, kaip jums pranešti apie galimą pavojų.

Moksliniais tyrimais ne kartą buvo įrodyta jogos įtaka skausmo prevencijai. Tokios galimybės atsiveria žinant platų jogos priemonių arsenalą: yama, niyama, asana, pranayama, savasana, dharana, svadhyaya. Visos šios technikos gali turėti teigiamą įtaką mažinant skausmą ar atsistatant po jo.

Visais atvejais labai svarbu žinoti skausmo kilmę. Žinant, galima parinkti ir tinkamą gydymo būdą: gyvenimo būdo keitimą, vaistus, mankštą ar psichologo konsultaciją. Gerbkit savo apsaugos sistemą, kuri budi ištisą parą. Egzistuoja įvairios automobilių saugos sistemos. Vienos jautresnės, kitos ne tokios jautrios. Bendras bruožas – įspėti apie galimą pavojų. Net ir tada, kai realios grėsmės nėra. Būkit sveiki ir laimingi

p.s. nepamirškite pozityvaus nusiteikimo. Jeigu yra bent maža galimybė, jog tai priklauso nuo jūsų, veikite. Artūro Bormano sūnus nufilmavo savo tėti praktikuojantį jogą. Svarbiau už jo praktiką yra tai, jog jis žino ko nori. Juk tą patį laiką jis galėtų praleisti tingėdamas prie televizoriaus.

Šaltinis: International journal of yoga therapy, no. 18 Yoga for people in pain

Autorius: Neil Pearson

Parengė Ignas Zakarauskas

Juokas ir skysčių judėjimas gydo savaime. Juokas srūva visu kūnu, išlaisvindamas suvaržymus savam kely. Kai pažadinamas lankstumas ir žaismingumas, prana prasiskverbia giliai į kūno upes ir upelius. Viso kūno juoko poveikis yra ir žaibiškas, ir ilgalaikis, ir jis pasiekiamas bet kam bet kuriuo metu.

Juoko nauda

Kaip aprašė Patch Adams, MD, Gesundheit (Healing Arts Press, 1998), juokas duoda betarpišką psichologinę ir  fizinę naudą:
Juokas didina gerovės jausmą kuriančių neurotransmiterių ir peptidų sekreciją.
Juokas mažina streso hormonų sekreciją.
Juokas stimuliuoja sveiką imuninį atsaką.
Juokas skatina gilų kvėpavimą.
Juokiantis širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis iš pradžių padidėja, po to arterijos išsiplečia ir širdies susitraukimų dažnis suretėja, kraujospūdis sumažėja.
Juokas gerina apytaką širdies ir kraujagyslių bei limfinėje sistemose.
Juokas sukelia atsipalaidavimą kaip atsaką, galintį trukti iki 45 minučių.

Discovery channel reportažas apie juoko jogą

Kiti tyrimai atskleidžia ilgalaikę reguliaraus juoko naudą. Pavyzdžiui, prevencinės kardiologijos ketvirtoje tarptautinėje konferencijoje nustatyta, kad širdies ligomis sergantys pacientai, mėgavęsi juoku (kasdien žiūrėdami jumoristines video juostas po 30 minučių), pasiekdavo geresnių atokiųjų pasveikimo rezultatų nei kontrolinė grupė. Juoko grupei reikėjo mažiau medikamentų, jų kraujyje buvo žemesnis streso hormonų (epinefrino ir norepinefrino) lygis. Metų pabaigoje tik 8,3% juoko grupės narių patyrė pakartotinį širdies smūgį, tuo tarpu kontrolinėje grupėje tokių buvo 42%.

Viso kūno juokas

Dabar trumpam prisiminkite, kaip juokiatės. Ar turite polinkį juoktis tik pilvu? Ar širdimi? Ar veidu? Juokas gali kilti bet kurioje šių vietų ir išplisti tolyn. Juokimasis iš kiekvienos šių vietų aktyvuoja skirtingus raumenis, energinius centrus ir jausmus. Pradėkite juoktis iš vieno taško ir nukreipkite juoką į kitą kūno vietą. Iš pradžių galite jaustis dirbtinai, tačiau nuoširdus juokas greitai paims viršų. Skatinkite savo juoką kvatojimu, kikenimu, krizenimu, krykštimu ir visais kitais garsais, kurie tik gali kilti juokiantis.

Prana teka į jūsų kūną. Takumas džiaugsmingai srūva į kiekvieną sistemą. Keliaujantis juoko šokis iš pilvo į širdį, iš širdies – į veidą, iš ten – į visą kūną yra tarsi nuostabus žaidimas – kiniškas biliardas (ang. pinball).  Kūną nustebina atsitiktinis viso kūno pralinksmėjimo judesys. Kai tik juokas ir prana kaskada pradeda šniokšti jūsų kūnu, įsivaizduokite juoką sklindant iš visų kūno dalių: rankų, kojų, nugaros, pirštų. Eksperimentą pratęskite judesiu. Pradėdami rankų pirštais, stebėkite, kaip kiekvienas piršto sąnarėlis gali susilenkti, išsitiesti, suktis, siūbuoti ir tekėti. Kūrybingai skleiskite ir plėskite šį nuostabų šokį.

Darykite tai kaip galėdami lėčiau. Lėti judesiai ir kvėpavimas neįtemptu pilvu skatins palengvėjimą laisviau tekėti kūnu. Lai šis lėtas šokis apima riešus. Stebėkite, kaip pirštai ir riešai gali judėti kartu. Lėtai sliuokite į pečius, žandikaulius, stuburu žemyn į klubus, kelius, čiurnas ir pėdas. Keliaudami kūnu, kiekvienam naujam taškui skirkite pakankamai laiko.

Leiskite savo kūnui būti lanksčiam ir slidžiam. Lieskite savo judesiams būti takiems kaip jūsų kūno upės ir upeliai. Toks judėjimas yra labai intuityvus ir gydantis, gerinantis kraujo ir limfos tekėjimą kūne.
Jeigu viso kūno juoką praktikuosite grupėje, stebėkite, kaip juda kiti ir jų judesiais papildykite savo kūno „žodynėlį“. Eksperimentuokite su judesio dydžiu ir amplitude, darykite plačius, pastebimus mostus ir mažus, nežymius judesėlius. Kaitaliokite kryptį: aukštyn, žemyn, kairėn, dešinėn, pirmyn ir atgal. Įdarbinkite skirtingas savo kūno puses. Įdarbinkite akis.

Kadangi vokalizavimas gerina lankstumą ir erdvumą, toliau eksperimentuodami galite pradėti kurti garsus ir žaisti su savo balsu. Kalbėkite ar dainuokite nesuprantamai. Išdainuokite skundą, pagyrimą ar netgi pirkinių sąrašą. Išlaisvinkite savo balso tembro ir tarties įvairovę. Nustebinkite save žaisdami su balsėmis ir priebalsėmis. Žaiskite su balsu, tarsi tai būtų nepertraukiamas švilpimas nuo aukštų iki žemų, nuo garsių iki tylių ir minkštų garsų. Lai jis sklinda cirkuliariai ir spirališkai, lai būna staccato, o po to – lyriškas. Ši vokalinė gimnastika gali spontaniškai pradėti kitą viso kūno juoko ratą.

Po kelių minučių leiskite kūno judesiams išoriškai nurimti. Užsimerkite. Stebėkite savo kūno pojūčius. Mėgaukitės šiuo vidiniu bendravimu. Su šypsena nusilenkite savo takumui. Kvėpuokite savo erdvumo pojūčiui.

Autorė: Laurens Robins, MS

Šaltinis: Yoga therapy in practice, 2006

Parengė Brigita Paulienė