Sirsasana (sirsa – galva; asana – padėtis) yra stovėsena ant galvos arba padėtis galvai. Tai tarsi visų asanų tėvas. „Sirsasana yra svarbiausia jogos asana“, - Ieyngar . Pradėdami praktinį paskaitų apie asanas ciklą, pirmiausiai susipažinsime su viena iš daugiausiai apkalbėtų, aprašytų, apdainuotų jogos padėčių – stovėsena ant galvos.

Savo prigimtimi sirsasana yra apverstinė padėtis. Padėtis, kai galva yra žemiau širdies. Yra daugybė šios padėties atlikimo būdų. Ne visi būdai tinka tam pačiam žmogui. Gali skirtis ir galvos padėtis. Tai dažniausiai priklauso nuo jogos mokyklos ir žmogaus individualių ypatybių. Gaila, jog kartais pirmasis kriterijus viršyja antrąjį. Kai kas vis dar bando išrasti universalią stovėseną ant galvos, tuo tarpu šiame straipsnyje daugiau dėmesio bus skiriama stovėsenos ant galvos poveikiui, mechanizmams ir galimoms kontraindikacijoms.

Skaitydami šį straipsnį, neišmoksite apverstinių padėčių. Tam reikalingas mokytojas. Kai kam prieš pradedant reikės pasikonsultuoti su savo gydytoju. 

Stovėsenos ant galvos fiziologija

Žmogui pereinant į stovėsenos ant galvos padėtį, maždaug 400-500 ml kraujo teka galvos link. Išmatavus spaudimą kojose pastebėtas pokytis nuo 200 iki 10 mmHg vidutinio spaudimo. Tuo tarpu kakle ir rankose spaudimas pakyla 20% (nuo 90 mmHg iki 108 mmHg vidutinio arterinio spaudimo).

Galite pagalvoti, jog padidėjus spaudimui, smegenys tiesiog užsitvindys krauju. Kaip apsauginė priemonė žmogaus organizme egzistuoja  auto-reguliacinis mechanizmas, kuris apriboja kraujo patekimą į smegenis. Tuo būdu nepaisant pakitusio kraujo spaudimo kakle, kraujotaka smegenyse išlieka santykinai vienoda. Todėl nėra pagrindo nerimauti (jei bendras spaudimas kakle neviršyja 160 mmHg), jog staigus kraujo pliūpsnis pažeis silpnas smegenų kraujagysles.
Atliekant sirsasaną, padidėja kraujo kiekis dirbančiuose raumenyse (nugaroje, pilve, kakle), tuo tarpu kraujo kiekis smegenyse išlieka beveik toks pats.

Ingvar ir Schwartz (1973m) naudodami radioaktyvų izotopą ištyrė kraujotaką smegenyse. Izotopai buvo įleistai į kaklo arterijas, vėliau trisdešimčia detektorių ant galvos odos buvo stebimas jų tekėjimas smegenyse. Rezultatai patvirtino, kas buvo žinoma anksčiau, jog nepaisant protinių opercaijų kraujotaka smegenyse išlieka pastovi. Tai gali kažką nustebinti, pagalvojus, jog bendras kraujo kiekis smegenyse išlieka toks pats tiek esant mieguistai būsenai, tiek aktyviai mąstant.

Kitas atradimas buvo tas, jog esant skirtingoms protinėms operacijoms, kraujo kiekis skirtingose semegų vietose pakinta. Pavyzdžiui, kai žmogus atlieka gero matymo reikalaujančią užduotį, kraujo kiekis regėjimo žievėje padidėja (kraujagyslės išsiplečia), o kitose sumažėja (kraujagyslės susiaurėja). Prisiminkite patarimus, jog nėra gerai valgant žiūrėti televizorių. Tokiu būdu gali nukentėti maisto įsisavinimas.

Problemų kyla tuomet, kai vienos arterijos nesugeba atsipalaiduoti ir išsiplėsti arba tai vyksta labai lėtai. Įvairūs intelektualūs gebėjimai gali būti tiesiog užblokuoti arba prislopinti. Dr. F. Chandra mano, jog stovėsena ant galvos dar dėl nežinomų priežasčių išlaisvina nerangias ir aptingusias kraujagysles. Pagerėjus kraujotakai smegenyse, gali pagerėti intelektualūs gebėjimai ir viso organizmo veikla.

Stovėsenos ant galvos nauda

Panašaus poveikio galima tikėtis naudojant įvairias pagalbines priemones: inversinį stalą, kėdes, kaladėles, atliekant žvakę, žemyn žiūrintį šunį, pasilenkimą į priekį ir kitas apverstines padėtis.

Sirsasana kaip fizinis pratimas
Stovėsenos metu raumenys daugiausia dirba izometriškai (susitraukia dvi priešingą veiksmą atiekančios raumenų grupės). Rankos, priklausomai nuo to kaip sudėtos, gali dirbti ir kitokiu režimu. Stovėsenos ant galvos metu gali greit išryškėti įvairūs raumenų pusiausvyros sutrikimai. Dedant pastangas tiesiai stovėti - lavinama laikysena. Deguonies suvartojimas yra tik 50% didesnis nei stovint, todėl jį galima įvardinti kaip lengvą-vidutinį fizinį krūvį. 

Poveikis širdžiai
Kakle esantys skaitikliukai (karotidinėje arterijoje esantys baro receptoriai) matuoja kraujospūdį. Jei kraujospūdis kakle per didelis, organizmas įjungia mechanizmą, kad jį sumažintų. Kraujospūdis priklauso nuo širdies išmetamo kiekio per minutę ir periferinio kraujagyslių pasipriešinimo. Kakle esant nenormaliam kraujospūdžiui (srovėsenos ant galvos metu padidėja 20%), įsijungia apsauginis mechanizmas. Mechanizmas gali išplėsti kraujagysles kitose kūno dalyse, kad nutekėtų iš kaklo kraujas ir sumažinti širdies susitraukimų dažnį. Šie du efektai buvo pastebėti stovėsenos ant galvos metu. Esant 80 tvinksnių per minutę, dažnis gali nukristi iki 65. Yra žinoma, jog kiekvienos jogos padėties metu, kai galva yra žemiau širdies, sumažėja širdies susitraukimų dažnis.

Visai įmanoma, kad stovėsena ant galvos gali turėti gydomąją reikšmę. Kita vertus, niekas to iki šiol netaikė. Būna žmonių, kuriuos kamuoja krūtinės anginos tipo skausmai vos tik aktyviau pajudėjus (šidžiai pradėjus greičiau plakti), nors jų širdis gali būti labai mažai pažeista. Šie žmonės gali pradėti vengti fizinės veiklos ir tuo būdu priaugti svorio, pradėti vartoti nuskausminamuosius.

Dr. F. Chandra mano, jog stovėsena ant galvos galėtų būti puiki išeitis žmonėms, kurie nori pasimankštinti, tuo pačiu metu leisdami pailsėti savo širdžiai.

Viena iš galimų išimčių – žvakė (sarvangasana, stovėsena ant pečių). Tyrimo metu buvo nustatyta, jog jos metu pulsas padidėja. Gali būti, jog tai įtakoja specifinė kaklo padėtis. Kita vertus buvo tirti tik du asmenys. Stovėsenos ant galvos tyrimo metu (atliekant 3 min) pulsas sumažėjo. Visai įmanoma, jog žvakėje reikia ilgiau išbūti, kad pulsas pradėtų kristi.

Poveikis tinkliniam dariniui
Visi pojūčiai, sklindantys iš periferijos, keliauja pro retikulinį tinklą esantį galvos smegenyse. Šis tinklas nesupranta pojūčio, tačiau aktyvuoja smegenų žievėje esantį kompiuterį, kad jį užfiksuotų. Tinklas per ilgą laiką gali tapti jautrus, o kompiuteris – perkrautas. Yra įrodyta, jog slėgio (baro) receptorių stimuliavimas ramina retikulinio tinklo veiklą. Stovėsenos ant galvos praktika žmogaus nemigdo, tačiau yra daug įrodymų, jog atliekant prieš miegą, padeda gydyti nemigą.

Poveikis mažinant svorį
Indijoje buvo atlikta tyrimų (be kontrolinės grupės), kurie patvirtino jogos pratimų įtaką mažinant svorį. Žinant, jog lengvo – vidutinio fizinio krūvio metu daugiausiai yra eikvojami riebalai (50%, šunų 75%), stovėsena ant galvos gali būti naudinga palaikant sveiką svorį ir liekną kūną.

Poveikis plaučių drenažui
Susidariusį sekretą plaučių apačioje sunku iškosėti. Jei žmogus gali išbūti stovėsenoje ant galvos ilgesnį laiką, maždaug 2 minutes, sekretui pasislinkus, gali jį lengviau iškosėti (sekretas pereina iš smulkių broncheolių į stambesnes). Kineziterapijoje naudojami panašūs metodai. Žinoma, esant ūmiam plaučių pažeidimui, stovėti ant galvos nerekomenduojama.

Esant gimdos pasislinkimui atgal
Gimdos pasislinkimas atgal (retroversion of uterus) gali būti teigiamai įtakojamas stovėsenos ant galvos metu. Panašus pratimas gimdos padėčiai atstatyti yra taikomas kineziterapijoje klūpint ir remiantis dilbiais į grindis, pasilenkus žemyn. Kol kas tai teorija, bet žinant, jog tai būdinga 20% moterų, priverčia susimąstyti.

Poveikis veninei kraujotakai
Kai venų paviršiai suartėja, išsiskiria medžiagos trukdančios įvairioms dalelėms sulipti (anti-koaguliantai). Tai nutinka ir stovėsenos ant galvos metu, kai venos ištuštėja, o jų sienelės suartėja. Jeigu ką kamuoja venų varikozė, galimi du teigiami poveikiai. Visų pirma, išplaunamas senas venose užsistovėjęs kraujas, o jo vietą užima šviežias. Antra, pasigamina koaguliantų, kurie trukdo venose susidaryti plokštelėms apsunkinančioms kraujotaką.

Poveikis esant migrenai
Kai kurie jogos mokytojai rekomenduoja apverstines padėtis kaip profilaktinę ar gydomąją priemonę nuo migrenos. Viena iš padėčių – stovėsena ant galvos. Kol kas nėra aišku kaip apverstinės padėtys išsprendžia šią problemą.

Jogos knygose dažnai aprašomas stovėsenos ant galvos poveikis – fizinė ir emocinė pusiausvyra.  Kai žmogus atranda pusiausvyrą apverstinėje padėtyje, stabilesnės tampa ir jo emocijos. Apverstinės stovėsenos atlikimas kambario viduryje suteikia drąsos ir pasitikėjimo savo jėgomis, pagerina koncentraciją ir visų organizmo sistemų veiklą. Teigiamų sirsasanos veiksnių yra ir daugiau.

Kontraindikacijos

Esant širdies ritmo sutrikimams, rimtiems pažeidimamas ar defektams
Būnant stovėsenoje ant galvos, pilvo organai ,veikiami žemės traukos, pradeda spausti širdį. Esant širdies pažeidimui, defektui, krūvis gali būti per didelis. Geriau tokiu būdu atlikti pusinę žvakę, kuomet svoris daugiau laikomas ant alkūnių, ar praktikuoti įvairias kitas apverstines padėtis (pvz.: naudoti inversinį stalą, parinkus atitinkamą kampą), bet ne klasikinę stovėseną ant galvos.

Esant stuburo pažeidimams
Esant lėtiniam stuburo pažeidimui, geriausia praktikuoti apverstinę padėtį naudojant inversinį stalą (vienas iš tikslų - išlaisvinti stuburą). Priklausomai nuo pažeidimo gali tikti žemyn žiūrintis šuo ir įvairūs pasilenkimai į priekį. Esant ūmiam periodui praktikuoti apverstinių padėčių nereikėtų.

Esant menstruacijoms
Tuo metu atliekant apverstines padėtis, kraujo gali patekti į pilvaplėvės ertmę ir sukelti uždegimą. Dėl tos priežasties, dauguma jogos knygų nerekomenduoja atlikti stovėsenos ant galvos ir kitų apverstinių padėčių šiuo periodu.

Esant nėštumui
„Esant nėštumui, jei nėra persileidimo pavojaus, galima praktikuoti stovėseną ant galvos iki trijų mėnesių“, - sako Dr. F. Chandra. Moterys, anksčiau jau praradusios vaikelį, tūrėtų būti ypatingai atsargios. Iki trijų mėnesių ši stovėsena ant galvos gali padėti išlaikyti tinkamą gimdos padėtį.

Esant įvairiems tinklainės pakitimams
Nors galvos smegenys turi apsauginį mechanizmą, akių tinklainės venos to neturi. Todėl stovėsena ant galvos, ypatingai nepasiruošus, gali pažeisti tinklainę. Būtinas tinkamas pasiruošimas. Neturėtų būti pojūčio, lyg akys užsitvindo krauju. Jaučiant nekontroliuojamą įtampą, geriau šios padėties atsisakyti ir pradėti nuo paprastesnių.

Esant trumparegystei
Žmonės, kuriems nustatyta trumparegystė, turi būti ypatingai atsargūs. Jiems būdingas tinklainės atskyrimas, o jam išplitus galima net apakti. Geriausia būtų to nedaryti. Jei žmogui dažnai atliekant (esant trumparegysei) stovėseną ant galvos vieną dieną pablogės regėjimas, teoriškai tai bus natūrali praktikos pasekmė.

Esant sunkiai kontroliuojamam ar aukštam kraujospūdžiui
Apsauginis mechanizmas apsaugo smegenis nuo padidėjusio kraujo kiekio, kai bendras kraujospūdis yra tarp 60-160 mmHg. Nusistatyti savo bendrą arterinį kraujospūdį galite adresu http://www.globalrph.com/map.htm. Esant sistoliniam kraujospūdžiui 220 mmHg, niekas nesutrukdys kraujui tekėti į smegenis. Tai gali nesukelti jokių padarinių, kita vertus kažkur gali būti silpna kraujagyslė.

Po pranajamų (didinančių co2 kiekį kraujyje)
Padidėjus anglies dioksido lygiui (nuo 4,5 iki 6 %), kraujagyslės išsiplečia ir niekas jau negali sutrukdyti kraujui plūsti į smegenis. Patandžalis Jogos sutrose rašo, jog pranajamas reikia atlikti po asanų, o ne atvirkščiai.

Buvus ar esant galvos sukrėtimui
Daugeliu atveju smegenų pažeidimai išlieka keturias, penkias savaites, mėnesį ar net keletą metų.

Kai sunku išlaikyti pusiausvyrą
Tuomet geriau atlikti žvakę. Kontraindikacija yra tuomet, kai nėra pagalbinių priemonių, užtikrinančių saugumą.

Kaip jau minėjau pradžioje, ne visiems tinka tie patys „stovėjimai“. Svarbiausia saugumas ir teigiamas poveikis.
Jei žmogus negali 70% svorio išlaikyti ant rankų, klasikinės padėties remiantis dilbiais ar kito sunkesnio varianto dar nebus pasiruošęs atlikti. Kol nesustiprės rankos, geriau atlikti palengvinamąsias padėtis su kaladėlėm, kėdėm ar naudojant inversinį stalą.

Kaklo slanksteliai yra prisitaikę išlaikyti galvos svorį! Jei žmogaus rankos stiprios, bet kojos palyginti su likusia kūno dalimi – milžiniškos, neišlaikant kūno, stovėsena gali sukelti daugiau žalos nei naudos.

Kuria galvos dalimi remtis? Klausimas, kuris dažnai keliamas jogos mokytojų suvažiavimuose. Manau daug svarbesnės yra individualios žmogaus ypatybės. Prieš atlikinėdami apverstines padėtis, pirmiausiai pasitarkite su medicininių žinių turinčiu jogos mokytoju arba su gydytoju. Sėkmės praktikuojant;)

Norint mėgautis sirsasanos privalumais reikia suprasti mechanizmą ir atsižvelgti į savo individualias ypatybes.

Mokyklos kuriose galite išmokti „stovėti“ ant galvos (apverstinių padėčių)
p.s. atsiradus daugiau mokyklų, sąrašas bus pildomas
www.kjs.lt Kauno jogos studija

Parengė Ignas Zakarauskas

Šis straipsnis padės praktikuojančiam jogą geriau orientuotis. Jogos praktikos pamatai skirti mokinių savarankiškos praktikos kokybei pagerinti.  Meskite sau įšūkį, bet būkit dėmesingi

Sutelkite savo dėmesį
Uždarytkite savo dėmesį kūno viduje. Galite sutelkti dėmesį į kvėpavimą, audinius, kuriuos tempiate, į judesių greitį ar santykį tarp kvėpavimo ir tempimo. Pažengę jogos praktikoje mokiniai gali sutelkti dėmesį net ir paprasčiausiose asanose, tuo tarpu net ir sunkiausia praktika be gebėjimo sutelkti dėmesį – pradedančiųjų joga. Hatha joga treniruoja protą tiek pat kiek kūną, todėl visą laiką būkit dėmesingi. Galite saugiai vairuoti automobilį 130km/h greičiu, bet nors ir trumpam pametę dėmesį, galite padaryti avariją važiuojant 20 km/h greičiu.

Sekite savo kvėpavimą
Kvėpavimas yra tarsi raktas į didesnes jūsų galimybes. Atliekant asanas pagrindinė taisyklė - laikyti atvirus kvėpavimo takus. Kvėpuokite per nosį, minkštai, ramiai ir ritmiškai. Niekada nesulaikykite kvėpavimo gerklėje nebent tai reikalinga specialiai praktikai. Sulaikyti kvėpavimą ne tas pats, kas kurį laiką nekvėpuoti. Kvėpavimas tarsi vidinis mokytojas visada turės ką pasakyti apie jūsų asanų ar pranajamų kokybę.

Tvirtas pagrindas
Kai atliekate asaną, išsiaiškinkite koks yra jos pagrindas ir kurie raumenys tą pagrindą padeda laikyti: kojos ir jų tiesiamieji raumenys stovimose asanose; pečiai, kaklas ir liemens raumenys stovėsenoje ant pečių (žvakėje), visa raumenų griaučių sistema, o ypač pilvo ir gilieji nugaros raumenys povo asanoje. Dėmesio sutelkimas į tam tikrą kūno anatominį vientą gali pagerinti supratimą apie asaną ir užkirsti kelią galimiems pažeidimams.

Kitas svarbus pagrindas tai – jungiamasis audinys, ypač tas, kuris apjungia raumenų ir griaučių sistemą. Jungiamasis audinys tarsi betoną sutvirtinantys plieniniai virbai. Jie nematomi, tačiau yra svarbi integrali kūno dalis. Norint sustiprinti šias struktūras ir pasiruošti sunkesnėms asanoms, pirmiausiai koncentruokite dėmesį į sąnarių kapsules, raiščius ir raumenis gaubiančias plėves. Praktiškas metodas tam pasiekti – stiprinti save, ir daryti tai iš kūno vidaus, pradedant nuo centrinių liemens raumenų ir palaipsniui judant link rankų ir kojų. Skausmas gali greit pasireikšt, jei prieš įgaudami daugiau jėgos ir gabumų, atliksite ekstremalius tempimus. Jei neesate sunkumų kilnotojai ar kultūristai, tempimas ir noras būti lanksčiu tegul jums būna antru rūpesčiu. Tik po ilgos praktikos jūsų dėmesys gali būti nukreiptas visų pirma į didesnę judesių laisvę.

Tai nereiškia, jog visą laiką turite galvoti. Kai tik labiau pažinsite save – atsipalaiduokite. Aerodinamiškai kamanė neturėtų skristi, bet ji to nežino, todėl skrenda. Mažiau galvokite, daugiau jauskite ir tobulėkite.

Įėjimas ir išėjimas iš padėties
Jeigu trūkčiosite iš vienos asanos į kitą, negalėsite mėgautis kelione, o kelionė yra tokia pat svarbi kaip ir vieta į kurią vykstate. Taigi pereikite į padėtis ir iš jų lėtai ir sąmoningai. Kai judate, peržvelkite savo kūną nuo galvos iki kojų: plaštakas, riešus, dilbius, alkūnes, žastus, pečius; pėdas, čiurnas, blauzdas, kelius, šlaunis ir klubus; dubenį, pilvą, krūinę, kaklą ir galvą. Greit galėsite pajausti kada kūnas funkcionuoja kaip visuma. Kai išmoksite grakščiau judėti, galutinė padėtis neatrodys tokia sunki. Beveik kiekvienas gali patekti į tam tikrą asaną, bet tik išmintingas gali grakščiai iš jos išeiti.

Gerbkite skausmo pojūtį
Jūs reaguojate ar ignoruojate skausmingą, maudžiantį pojūtį? Jei jums skauda nugarą, ar jūs mėginate keisti padėtį ir judesius, kurie tai palengvina, ar tiesiog norite tai ištverti? Ir ar jūs įdėmiai stebite save, ar tiek pasinėrėte į praktiką, jog tai pamiršot? Jei jūs nesiklausysite savo kūno kalbos, būsite geras kandidatas į patemptus raumenis, tendinitą, bursitą, sugnybtus nervus ar išsiveržusius tarpslankstelinius diskus. Norint išvengti susižeidimų Hatha jogoje, visų pirma turite gerbti save.

Pradėkite savo praktiką su pasiryžimu išvengti skausmo. Kol dar neturite bent metų patirties ir nežinote ką iš tiesų atliekate, būkite ypatingai dėmesingi. Per prievarta tempiant iki skausmo ne tik padidėja rizika susižeisti, bet ir sukuriama nerimo ir baimės būsena. Nervų sistema išsaugo šiuos potyrius ir vėliau gali apsunkinti asanos išmokimą ir įvaldymą. Skausmas yra dovana;  jis pasako mums, kad kažkur organizmo sistemai iškilo pavojus. Vietoj nesąmoningo rezultatų siekimo,  analizuokite pavojaus atsiradimo priežastį.

Kultivuokite reguliarumą, entuziazmą ir atsargumą
Pamėginkite kiekvieną kartą praktikuoti tuo pačiu metu ir toje pačioje vietoje. Tokie įpročiai padės lengviau pajausti kasdieninius pokyčius. Rytas palankiausias metas pagerinti sveikatai-sustingimui, nes anksti ryte galite geriausiai jausti kuriai sričiai turėtumėte skirti daugiau dėmesio. Vėliau jautrumas mažėja, o galimybė susižeisti – didėja. Ryte mėginkite entuziastingai įveikti sustingimą. Vakare būkite atsargūs, kad išvengumėte pažeidimų. Ir jei kada jaučiatės nepaprastai stiprūs, lankstūs ir judrūs, būkite atsargūs. Tai metas, kada galite lengvai atlikti daugiau nei reikia. Nemėginkite sunkiai, vietoj to mėginkite lengvai. Nuolatinės pastangos tai ne kova.

Asmeninė atsakomybė
Būkite atsakingi už savo sprendimus ir veiksmus. Jogos mokytojai, ne retai stiprūs, lankstūs ir energingi gali raginti jus kažką atlikti, bet nepamirškite, jog galutinis arbitras esate jūs. Jūs geriausiai žinote kiek galite sau leisti. Kadangi Hatha jogoje yra daugybė nenatūralių padėčių, jos atskleidžia įvairias silpnas vietas ir tik nuo jūsų priklauso kaip toli jūs galite judėti. Vienas iš sėkmingos praktikos kriterijų yra gera savijauta ne tik po valandos, bet ir po 24 valandų. Galiausiai atsižvelkite į tam tikrų asanų ir jų kompleksų kontraindikacijas; jei abejojate, kreipkitės į medicinos žinių turintį jogos mokytoją.

Kultivuokite kantrybę
Pasimokinkite iš vėžlio. Nesvarbu kaip lėtai progresuotumėte, judėkite kantriai ramiai į priekį. Nepamirškite, jog Hatha jogos nauda yra daug didesnė nei vien jėga ar lankstumas ir jei stebėsite tik šias savybes, galite nusivilti. Dėl kiekvieno naudingo sau rezultato turite būti kantrūs. Pasiryžkite praktikuoti čia ir dabar, mėgaukitės tuo ką darote, priimkite save tokius kokie esate ir negalvokite apie lūkesčius. Kinijoje fermeriai augindami bambukus iš pradžių juos užkasa žemėje, keturių pėdų gylyje. Keletą metų juos laisto, tręšia nežiūrėdami ir nežinodami ar jie dar gyvi. Staiga po keletos metų kantrybės ir meilės, bambukas išauna į dangų devyniasdešimt pėdų per šešiasdešimt dienų.

Parengė Ignas Zakarauskas