Vaikystėje krepšinio treneris, paklaustas, iš kur būtų galima gauti geležies, juokais parodydavo į gulinčius svarmenis. Žmonės apie geležį informacijos ieško leidiniuose, klausia savo gydytojų, mokytojų, artimųjų ir  išgirsta apie tai, ką jiems reikėtų valgyti, gerti. Tai svarbu, bet reikia prisiminti, jog žmogus yra ne tai, ką jis valgo, bet tai, ką įsisavina. Dėl šios priežasties įvairių medžiagų nepakankamumo sprendimas dažnai lieka bevaisis arba trumpalaikis. Norėdami pasidalinti su jumis, siūlome paskaityti apie veiksnius, įtakojančius geležies absorbciją.

Non-heme geležis
Non-heme geležis (esanti augaluose) yra absorbuojama kitaip nei heme (kraujo) geležis (mėsoje ji sudaro 40%, likusi dalis – non heme) ir yra daug jautresnė mitybos būdams, kurie gali sumažinti arba padidinti jos pasisavinimą. Supratus šį skirtumą, galima lengviau aprūpinti savo organizmą geležim, žinant, jog daugiau nei 85% geležies (nevegetarų) ir visa geležis (vegetarų) yra non-heme formos. Proporcija non-heme geležies, kuri absorbuojama iš maisto, gali svyruoti nuo 2 iki 20% ar daugiau viso geležies kiekio esančio maiste, priklausomai nuo to, kokie produktai ir gėrimai vartojami vieno valgymo metu. Maisto derinimas turi mažai įtakos heme (kraujo) geležies absorbcijai.

Gėrimai, vartojami kartu su maistu
Jeigu jums rūpi geležies pasisavinimas, atkreipkite dėmesį į valgant vartojamus gėrimus. Gėrimai, kurie slopina geležies pasisavinimą: pieno produktai, žalioji, juodoji arbata, kai kurios žolelių arbatos (pipirmėčių, ramunėlių, verbenų, citrinos žiedų, taškuotųjų mėtų), kava ir kakava. Priešingai, citrinų, pomidorų ir vitaminu C praturtintos sultys, padeda absorbuoti geležį iš košių, sumuštinių, sriubų ar salotų.

Fitatai ir skaidulos
Ilgą laiką buvo nerimaujama dėl dviejų komponentų – skaidulų ir fitatų, kurie taip pat gali slopinti geležies absorbciją (Fitatai – fosforo rūšis augaluose). Tačiau fitatų ir skaidulų poveikis vegetarų geležies absorbcijai – ne toks ir reikšmingas, kaip gali pasirodyti. Tai kalba apie tam tikrą organizmo gebėjimą - palaikyti natūralią pusiausvyrą.  Pirmiausiai, vitaminas C ir kitos organinės rūgštys (vaisiuose ir daržovėse), kurių gausu vegetariškoje mityboje, gali sumažinti fitatų poveikį. Antra, maisto paruošimo būdai, tokie kaip: ankštinių, sėklų, riešutų bei grūdų mirkymas bei daiginimas, duonos rauginimas, sumažina fitatų kiekį, kurie suriša įvairius mineralus ir slopina jų absorbciją. Šie maisto paruošimo būdai, dažnai naudojami vegetarų, gali ženkliai padidinti geležies absorbciją. Trečia, skaidulų poveikis geležies absorbcijai yra nedidelis. Ketvirta, maiste, kuriame daug fitatų, taip pat gausu yra ir geležies: fitatai padeda palaikyti tinkamą elementų pusiausvyrą ir apsaugo mus nuo geležies pertekliaus.

Vitaminas C
Augaluose esantis vitaminas C padeda įsisavinti geležį. Pusryčiai - puikus metas padidinti savo geležies atsargas. Tyrimai parodė, jog geležies absorbavimas iš košės ar skrudintos duonelės padvigubėja ar patrigubėja, jei valgoma kartu su dideliu apelsinu ar stikline sulčių (75 – 100mg vitamino C). Kito tyrimo metu papajos vaisius, valgomas kartu su grūdiniu patiekalu, padidino geležies pasisavinimą šešis kartus. Kuo mažiau vitamino C turi vaisiai ir daržovės, tuo mažiau absorbuojama non-heme geležies. Tai paneigia populiarias maisto derinimo idėjas, kurios teigia, jog vaisiai turi būti valgomi atskirai nuo kito maisto. Jeigu norite padaryti paslaugą savo hemoglobinui, kartu su maistu, kuriame gausu geležies, valgykite daržovę ar vaisių, kuriame yra gausu vitamino C. Vaisiai ir daržovės aprūpina maksimaliu kiekiu vitamino C, kai jie yra žali. Pagamintuose patiekaluose (sriubose, troškiniuose) geležies pasisavinimo efektyvumą gali padidinti tokios daržovės, kaip svogūnai ar pomidorai.

Iš geležies išlieti virtuvės reikmenys
Kitas patikimas būdas aprūpinti organizmą geležimi – naudoti iš geležies išlietus virtuvės reikmenis. Pastebėta, jog sunkių, geležies turinčių puodų ir keptuvių naudojimas žymiai padidina geležies kiekį maiste ir jo pasisavinimą, ypač kai gaminame rūgščius produktus, tokius kaip pomidorus ar saldžiarūgštį padažą. Plieniniai katilai taipogi praturtina gaminamą maistą geležim.

Oksalatai
Nepyk, Popajau, bet špinatai toli gražu nėra pats geriausias geležies šaltinis. Nors šis pavyzdys buvo plačiai naudojamas, norint sudominti vaikus valgyti žalumynus, špinatuose esanti geležis yra susijungusi su oksalatais. Tai didžia dalimi užkerta kelią geležies pasisavinimui. Oksalatai - tai rūgštys, randamos špinatuose, burokų lapuose, rabarbaruose, lapiniuose runkeliuose ir šokolade. O kituose žalumynuose, pasižyminčiuose mažu oksalatų kiekiu, brokoliuose, lapiniuose, kiniškuose kopūstuose, bamijose, yra gausu lengvai absorbuojamos geležies.

Apibendrinant galima pasakyti, jog nepaisant to, kad geležis iš augalų yra sunkiau absorbuojama nei heme (kraujo) geležis, tai galima kompensuoti didesniu, geležim turtingu, maisto kiekiu, kurį paprastai valgo vegetarai. Be to, protingi maisto derinimo bei gaminimo būdai gali padėti vegetarams padidinti geležies absorbciją.

Taip pat gali būti naudinga : Ajurveda esant anemijai (Pandu).

Geležis cinkas ir baltymai maiste (maisto produktų lentelė, excel)

Autoriai: Vesanto Melina, MS, RD & Brenda Davis, RD.

Šaltinis: „The essential guide to a healthy vegetarian diet“, 2003 m.

Parengė: Ignas Zakarauskas.

Kviečiame visus į specializuotas jogos terapijos pratybas nuo lapkričio 26 dienos. Pirmųjų keturių praktikų metu, daugiau dėmesio skirsime stuburo sveikatai.

Daugiau informacijos: spauskite ant paveikslėlio apačioje