Vegetarinės mitybos poveikis sveikatai

2010 m. Liepa 22 d., Ketvirtadienis

Pastaruoju metu didėja vegetariškų dietų populiarumas. Ji ypatingai populiari įvairiuose sveikatą puoselėjančiuose judėjimuose, tokiuose kaip joga, ajurveda, tai či. Norint sužinoti jos poveikį sveikatai, reikėtų pirmiausiai išsiaiškinti, kas yra sveikata. Pagal Pasaulio Sveikatos Organizaciją, Sveikata – tai fizinė, dvasinė ir socialinė gerovė, o ne tik ligos ar negalios nebuvimas.“ Pagal Lietuvos sveikatos sistemos įstatymą, „Sveikata – asmens ir visuomenės fizinė, dvasinė ir socialinė gerovė“.

Šiame straipsnyje apžvelgsime vieną sveikatos sudėtinę dalį fizinę gerovę. Egzistuoja daugybė mitų, susijusių su vegetarine mityba. Tai įtakoja įvairios tradicijos, religija ar neišmanymas. Šiame straipsnyje pateikiame duomenis, nešališkai surinktus iš įvairių kraštų, amerikiečių mokslininko Winston J. Craig. Pranešimo santrauką galima rasti įvairiose mokslinėse duomenų bazėse. Winston J. Craig, remdamasis kelių dešimtmečių mokslinėmis studijomis, palygino žmonių sveikatą (fizinę gerovę) tarp vegetarų ir visaėdžių. Daugiausia duomenų buvo sukaupta tyrinėjant veganų (vegetarų, vartojančių tik augalinės kilmės maistą) mitybą, kaip labiausiai besiskiriančią nuo visaėdžių.

Vegetariška dieta susijusi su daugybe sveikatos privalumų dėl didelio maiste esančio skaidulų kiekio, folinės rūgšties, vitaminų C ir E, kalio, magnio ir daugelio fitochemikalų, taip pat polinesočiųjų riebalų rūgščių. Palyginus su kitomis vegetariškomis dietomis, į veganų dietą įeina mažiau sočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio ir daugiau skaidulų. Veganams būdingas mažesnis svoris, žemesnis cholesterolio kiekis kraujyje, žemesnis kraujo spaudimas. Tačiau pašalinus visus gyvūninės kilmės produktus iš savo mitybos raciono, padidėja rizika atsirasti tam tikrų medžiagų nepakankamumui. Elementai, kuriems daugiau dėmesio turėtų skirti veganai, tai vitaminai B-12, D, kalcis, Omega-3 (polinesočioji riebalų rūgštis). Kol veganai reguliariai nevartoja šiais elementais praturtinto maisto, turėtų vartoti atitinkamus papildus. Kai kuriais atvejais veganams taip pat gali trūkti geležies ir cinko.

2006 m. Harris Interactive duomenimis, 1.4% Amerikos populiacijos yra veganai (iš viso vegetarų kartu su veganais 3%), kurie nevalgo mėsos, žuvies, pieno produktų ir kiaušinių. Veganų dieta šiuo metu yra labai populiari tarp amerikos paauglių ir jaunuomenės, ypatingai tarp moterų. Dauguma veganų pasirenka tokį kelią, norėdami prisidėti prie žemės išteklių ir aplinkos išsaugojimo, dėl gyvūnų teisių moralinių nuostatų, antibiotikų ir augimo hormonų naudojimo gyvuliniame maiste, dėl grėsmingų įvairių gyvūnų apsigimimų ir sveikatos privalumų valgant augalinį maistą. Be to, potencialios alergijos dėl pieno produktų ir laktozės netoleravimas paskatino įvairių sojos produktų vartojimą kaip pieniškų produktų pakaitalą.

Veganiškos mitybos poveikis sveikatai

Veganiška mityba pasižymi didesniu maiste esančių skaidulų, folinės rūgšties, vitaminų C ir E, kalio, magnio ir daugelio fitochemikalų (phytochemicals) kiekiu ir mažesniu maisto kaloringumu, sočiųjų riebalų ir cholesterolio, Omega 3, vitamino D, kalcio, cinko ir vitamino B-12 kiekiu. Vegetarams būdinga mažesnė rizika sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, nutukimu, 2 tipo diabetu ir kai kuriomis vėžio formomis. Veganiška dieta padidina organizme apsauginių medžiagų ir fitochemikalų kiekį bei sumažina medžiagų, atsakingų už įvairias chronines ligas, kiekį. Pagal naujausius PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) ir MŽŪO (Maisto ir Žemės Ūkio Organizacija) tyrimus, didelis vaisių ir daržovių vartojimas sąlygoja mažesnį vėžinių susirgimų, osteoporozės ir širdies bei kraujagyslių ligų kiekį. Pilno grūdo produktų vartojimas buvo įvertintas kaip galimas storosios žarnos vėžio, 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų riziką mažinantis veiksnys. Riešutai įvertinti kaip galimas širdies ir kraujagyslių ligų riziką mažinantis veiksnys.

Širdies ir kraujagyslių ligos

Apibendrindamas PSO ir MŽŪO atliktus tyrimus, mokslininkas Fraser pažymi, jog palyginus su kitais vegetarais, veganai yra liesesni (mažesnis kūno masės indeksas), turi mažesnį bendrą LDL (žemo tirštumo lipoproteino) cholesterolio kiekį, ir šiek tiek mažesnį kraujo spaudimą. Žinant, jog viršsvoris yra svarbus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, mažas veganų svoris gali būti svarbus apsauginis veiksnys, sumažinant kraujo lipidų kiekį ir širdies ligų riziką.

Tai būdinga ne tik baltiesiems; mokslininko Toohley ir kitų atlikti tyrimai parodė, jog kraujo lipidų kiekis ir kūno masės indeksas (KMI; kg/m2) buvo žymiai mažesnis afrikiečių kilmės amerikiečių veganų nei laktovegetarų. Panašiai ir tarp lotynų amerikos gyventojų, vegetarai pasižymėjo mažesniu lipidų kiekiu plazmoje nei visaėdžiai. Šiame tyrime plazmos ir žemo tirštumo lipoproteino („blogo cholesterolio“) kiekis pas vegetarus buvo 32% - 44% mažesnis nei visaėdžių.

Veganai, palyginus su visaėdžiais, suvalgo daug daugiau vaisių ir daržovių. Didesnis vaisių ir daržovių vartojimas, kuriuose yra daug skaidulų, folinės rūgšties, antioksidantų ir fitochemikalų, yra susijęs su mažesne kraujyje esančio cholesterolio koncentracija, mažesniu insultų kiekiu ir mažesne rizika numirti nuo insulto ar išeminės širdies ligos. Veganai taip pat daugiau suvalgo nerafinuotų grūdų, sojos ir riešutų, medžiagų, kurios pasižymi sirdį saugančiomis savybėmis.

Vėžys

Duomenys iš Adventistų Sveikatos studijų parodė, jog visaėdžiai turi žymiai didesnę riziką sirgti žarnyno ir prostatos vėžiu nei vegetarai. Vegetarų dieta pasižymi įvairiomis apsauginėmis medžiagomis. Papildomas veiksnys - viršsvoris, padidinantis įvairių sričių vėžio riziką. Kadangi veganų KMI (kūno masės indeksas) yra žymiai mažesnis nei visaėdžių, tai gali būti svarbus apsauginis veiksnys, sumažinant vėžio riziką.

Veganai suvartoja daug daugiau ankštinių, vaisių ir daržovių, pomidorų, česnakinių šeimos augalų, skaidulų, vitamino C nei visaėdžiai. Visos šios medžiagos apsaugo nuo vėžio. Vaisiai ir daržovės laikomi apsauginiais veiksniais nuo plaučių, burnos, stemplės, skrandžio ir kitų sričių vėžio. Tuo tarpu reguliarus ankštinių valgymas suteikia ženklią apsaugą nuo skrandžio ir prostatos vėžio. Be to, skaidulos, vitaminas C, karotenoidai, flavonoidai ir kiti fitochemikalai pastebėti kaip apsauginės medžiagos nuo įvairių organų vėžio, česnakinių šeimos daržovės (allium vegetables) apsaugo nuo skrandžio vėžio, česnakas - nuo žarnyno vėžio. Maistas, kuriame yra gausu likopeno, pavyzdžiui, pomidoruose, yra žinomas kaip apsauginė priemonė nuo prostatos vėžio.

Vaisiai ir daržovės turi savyje sudėtinį mišinį fitochemikalų, kuris pasižymi antioksidaciniu ir antiproliferaciniu aktyvumu. Fitochemikalai įsiterpia į keletą ląstelių procesų, susijusių su vėžio progresavimu. Įskaitant tokius mechanizmus, kaip ląstelių dauginimosi slopinimas ar nukenksminimas.

Su tokia daugybe naudingų fitochemikalų vegetarų maiste, stebėtina, jog žmonių populiacijos tyrimai neparodė ryškesnių skirtumų vėžio atvejų ar mirties dažnumo tarp vegetarų ir nevegetarų. Fitochemikalų bioaktyvumas, kuris priklauso ir nuo tokių dalykų, kaip maisto paruošimo būdas, gali būti svarbus veiksnys. Kaip bebūtų, nauji atvejai rodo, jog mažas vitamino D kiekis, dažnai pasitaikantis tarp veganų papuliacijų, yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti vėžiu.

Tam tikrų baltymų šaltinių atsisakymas ar vartojimas tarp veganų gali turėti neabejotinų sveikatos padarinių. Raudonos ir apdirbtos mėsos vartojimas yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti storojo žarnyno vėžiu. Žmonės, kurie suvalgo daugiausiai raudonos mėsos, pasižymi didesne rizika, 20%-60% sirgti stemplės, kepenų, storosios žarnos ir plaučių, palyginus su tais žmonėmis, kurie mažiausiai vartoja raudonos mėsos. Be to, neseniai pastebėta, jog kiaušinių vartojimas yra susijęs su kasos vėžiu. Kadangi veganai atsisako raudonos mėsos ir kiaušinių, jie daug daugiau vartoja ankštinių augalų nei visaėdžiai. Pagal Adventistų Sveikatos Tyrimą, šis baltymų šaltinis mažina susirgimų storojo žarnyno vėžiu. Nauji duomenys taip pat rodo, jog ankštinių kultūrų augalų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia rizika sirgti prostatos vėžiu.

Vakarų kultūroje, veganai valgo žymiai daugiau tofu (sojų varškė) ir kitų sojos produktų nei visaėdžiai. Sojos, turtingos izoflavinu, vartojimas vaikystėje ir paauglystėje apsaugo moteris nuo krūties vėžio vėlesniame gyvenime, tuo tarpu gausus pieno vartojimas vaikystėje yra susijęs su padidėjusia rizika sirgti storosios žarnos vėžiu pilnametystėje. Tarp veganų vėžio rizika gali būti sumažėjusi, nes jie mieliau renkasi sojos gėrimus nei pieniškus. Pieno produktai dažnai tampa kenksmingi, nes nesilaikoma jų vartojimo taisyklių (nuo karvučių priežiūros, perdirbimo iki skrandžio). Adventistų Sveikatos tyrimai parodė, jog vegetarų naudojamas sojų gėrimas apsaugojo juos nuo prostatos vėžio, tuo tarpu kituose tyrimuose pieno vartojimas buvo susijęs su padidėjusia rizika sirgti prostatos vėžiu.

Kaulų sveikata

Dviejų pastarųjų dešimtmečių tyrimai parodė, jog stebint kaulų mineralinį tankį (tiek akytosios, tiek kompaktinės medžiagos) nėra skirtumų tarp laktovegetarų (vartojančių pieno produktus) ir visaėdžių. Naujausi tyrimai su postmenopauzėje esančiomis Azijos kraštų moterimis parodė, jog stuburo ir šlaunikaulio kaulų mineralinis tankis buvo mažesnis veganių. Tos Azijos moterys, kurios buvo vegetarės dėl religinių priežasčių, vartojo mažą kiekį baltymų ir kalcio. Neatitinkamai mažas baltymų ir kalcio vartojimas parodė esąs susijęs su kaulų retėjimu ir stuburo bei šlaunikaulio lūžiais vyresniame amžiuje.

Tinkamas kalcio kiekis gali būti veganų problema. Nors laktovegetarai bendrai suvartoja tinkamą kiekį kalcio, veganų dieta paprastai atsilieka nuo rekomenduojamos paros normos. Nepaisant to, rezultatai iš EPIC-Oxford tyrimo parodė, jog lūžių rizika veganų yra panaši į visaėdžių. Manoma, kad didesnė lūžių rizika tarp veganų yra mažesnio kalcio kiekio pasekmė. Tyrimo metu nebuvo pastebėta lūžių skirtumų tarp veganų, kurie suvartoja >525 mg kalcio per dieną ir visaėdžių.

Kaulų sveikata priklauso daugiau nei vien nuo baltymų ir kalcio vartojimo. Tyrimai parodė, jog kaulų sveikatą taip pat įtakoja tokios medžiagos kaip vitaminas D, vitaminas K, kalis, magnis ir tokie maisto produktai kaip soja, vaisiai ir daržovės. Veganų dietoje yra gausu šių naudingų medžiagų. Normalios rūgštingumo terpės palaikymas yra labai svarbus kaulų sveikatai.

Visi gyvulinės kilmės produktai stipriai rūgština organizmą, tuo tarpu beveik visi augalinės kilmės – šarmina. Nukritus ph (parūgštėjus tarpląstelinei terpei), stimuliuojamas kaulų ardymas, dėl to, jog kaulų kalcis pradedamas naudoti kaip buferinė (atstatanti normalią terpės pusiausvyrą) medžiaga. Rūgštis didinanti dieta taip pat padidina kalcio išskyrimą į šlapimą. Kaip bebūtų, dieta, turtinga vaisiais ir daržovėmis, kokia ir yra tarp veganų, turi pozityvų poveikį kalcio pusiausvyrai tarpląsteliniame skystyje, vyrų ir moterų. Didelis kalio ir magnio kiekis, esantis vaisiuose ir daržovėse, užtikrina šarminę terpę, taip apsaugant kaulų ardymą. Didesnis kalio vartojimas yra susijęs su didesniu mineraliniu kaulų tankiu šlaunikaulio kaklelyje ir juosmens slanksteliuose tarp premenopauzinio laikotarpio moterų.

Slaugytojų Sveikatos Tyrime, vidurio amžiaus moterys, vartojusios daugiausiai vitamino K, pasižymėjo mažiausia šlaunikaulio lūžio rizika. Šlaunikaulio lūžių rizika sumažėjo 45%, vartojant vieną ar daugiau lapinių dažovių per dieną (pagrindinis vitamino K šaltinis) palyginus su tais, kurie nevartojo arba tik vieną porciją per savaitę. Framinghamo Širdies Tyrime, vyresnio amžiaus vyrai ir moterys, vartodavę didžiausią vitamino K kiekį, pasižymėjo 65% mažesne šlaunikaulio lūžio rizika nei tie, kurie suvartodavo mažiausiai.

Be didelio daržovių ir vaisių kiekio, veganai taip pat suvartoja didelį kiekį tofu ir kitų sojos produktų. Sojos izoflavonai pasižymi naudingomis kaulų sveikatai savybėmis tarp postmenopauzės laikotarpio moterų. Tyrimo metu buvo nustatyta žymi nauda stuburo mineraliniam tankiui tarp menopauzės laikotarpio moterų. Kitame tyrim sojos izoflavonai žymiai sumažino kaulų ardymą ir stimuliavo kaulų formavimąsi, palyginus su placebo grupe. Postmenopauzės laikotarpio moterys, kurioms buvo nustatyta osteopenija ir vartojo sojos izoflavoną, genisteiną, žymiai padidino savo juosmens slankstelių ir šlaunikaulio kaulų mineralinį tankį, palyginus su placebo grupe.

Tol, kol kalcio ir vitamino D kiekis tarp veganų tinkamas, kaulų sveikata nebus problema dar ir dėl to, jog jų dieta pasižymi dideliu kiekiu įvairių apsauginių medžiagų. Vartojant mažiau gyvulinės kilmės produktų ar jų atsisakius, kalcio paros norma ženkliai sumažėja, nes jo mažiau išplaunama šarmų ir rūgščių pusiausvyrai atkurti. Įdomus faktas, jog silpniausi ir rečiausi kaulai yra eskimų (daugiausiai pasaulyje suvartojančių gyvulinės kilmės produktų), tuo tarpu stipriausi ir tankiausi – Bantu afrikos genties, mintančios daugiausia augaliniu maistu. Taip pat reikėtų žinoti, jog kaulų tankis dar neapsprendžia jų stiprumo, kaip ir kaulų retėjimas gali būti nesusijęs su osteoporoze. Daugiau apie kaulų sveikatą skaitykite straipsnyje  http://www.yogatherapy.lt/maistas-kaulams.html .

Geležis

Žmogaus organizmas geležies iš kraujo gali pasisavinti žymiai daugiau nei iš augalų. Kaip bebūtų, hemoglobino koncentracija ir nuo geležies stokos priklausančios anemijos dažnumas pas veganus, kitus vegetarus ar visaėdžius yra vienodi. Veganai dažnai suvartoja didelį kiekį vitamino C, kuris žymiai pagerina galežies pasisavinimą iš augalinio maisto. Kai kuriems veganams būdinga mažesnė feritino koncentracija, likusių veganų vidutinė koncentracija tokia pati, kaip kitų vegetarų, bet mažesnė nei visaėdžių. Fiziologinė feritino žemo lygio kraujyje reikšmė sveikatai kol kas nėra aiški.

Winston J. Craig patarimai veganų dietai:

1. Norint išvengti vitamino b-12 stokos, veganai turi reguliariai vartoti vitaminu b-12 praturtintą maistą, tokie gali būti sojos ir ryžių gėrimai, sausi pusryčiai, b-12 praturtintos mielės, arba b-12 papildai. Fermentuotos sojos, lapinės daržovės, jūros dumbliai neturėtų būti laikomi patikimu aktyvaus b-12 šaltiniu. Nei viename augaliniame produkte nėra reikšmingo kiekio aktyvaus vitamino b-12.

2. Norint aprūpinti organizmą tinkamu kiekiu kalcio, be tradiciškai populiaraus tarp veganų kalcio šaltinio (žalios lapinės daržovės, sojos sūris ar gaminiai iš sezamo), reikėtų reguliariai vartoti kalciu praturtintą augalinį maistą. Kalciu praturtintas maistas: sojų, ryžių gėrimai, obuolių, apelsinų sultys, sausi pusryčiai. Kalcio karbonato bioaktyvumas sojos gėrimuose ir kalcio citrato malato obuolių ar apelsinų sultyse yra toks pats kaip kalcio iš karvės pieno. Trikalcio-fosfato bioaktyvumas sojos piene yra mažesnis nei karvės piene.

3. Tam, kad užtektų vitamino D, ypatingai žiemos metu, veganai turėtų reguliariai vartoti juo praturtintą maistą: sojų ar ryžių pieną, apelsinų sultis, sausus pusryčius, margariną. Jei praturtinto maisto nėra (kai kuriose valstybėse dėl įstatymų), reikėtų vartoti vitamino D papildus. Didesnį dėmesį papildams turėtų skirti vyresni veganai.

4. Veganai turėtų reguliariai vartoti produktų, kuriuose gausu n-3 (ALA) riebalų rūgščių: linų sėmenys, graikiniai riešutai, sojos produktai, kanapių sėklų pagrindu sukurti gėrimai. Papildomai veganams rekomenduojama vartoti ilgos grandinės n-3 (DHA) riebalų rūgščių praturtintą maistą: sojos pieną ir sausus pusryčius. Jei šioms rūgštims poreikis yra padidėjęs (besilaukiančioms mamoms ar maitinančioms), pravers DHA maisto papildai.

5. Dėl didelio fosfatų kiekio veganų maiste, reikia pakankamai su maistu gauti cinko. Cinko šaltiniu gali būti: grūdai, ankštiniai, sojos produktai. Cinko taip pat galima gauti iš juo praturtinto maisto: įvairių maistinių batonėlių ir kitų grūdinių produktų.

Dauguma tyrimų liudija apie vegetarinio maisto teigiamą poveikį sveikatai (fizinei gerovei). Tad nenuostabu, jog įvairiuose jogos šaltiniuose rekomenduojama vegetarinė mityba. Nors fizinį aspektą įrodyti lengviau, tokio maisto vartojimas turi neabejotiną poveikį ir žmogaus dvasinei bei socialinei gerovei. Apie dvasinį ir socialinį vegetarinės mitybos poveikį praeitame amžiuje rašė Čiarlis Filmoras http://www.circleofcompassion.org/pdf/fillmore.pdf . Didėjant žemės užterštumui, plačiai naudojant įvairius genetiškai modifikuotus produktus, verta susirūpinti dėl Lietuvos žmonių gerovės. Jūs galite rinktis. Būkit sveiki ir laimingi.

Autorius: Winston J. Craig

Šaltinis: “Health effects of vegans diets”, American Society for Nutrition, 2009

Parengė: Ignas Zakarauskas

<–>