Kaip ugdyti valią arba kur jos ieškoti

2008 m. Gruodis 9 d., Antradienis

Kiekvieno žmogaus diena yra kupina išbandymų:

Pateiksime keletą pavyzdžių:

Kai kam sunku ryte keltis iš lovos, praustis, keliauti į darbą.
O ką jau kalbėti apie 6-8h trukmės darbo dieną.
Pasirinkti sveiką maistą vietoj pyragaičių ar negyvos ląstelienos.
Šypsotis darbe, kai klientas suirzęs, blogos nuotaikos.
Po darbo atrasti energijos šeimai: bendrauti, tvarkyti namus, gaminti maistą.
Lanktytis jogos pamokose ar sporto klube 2-3 kartus per savaitę.
Savaitgalį pailsėti, kad pirmadienis būtų lengva diena :)

Visi šie veiksmai reikalauja valios – gebėjimo ignoruoti trumpalaikį malonumą ar nepatogumą siekiant tam tikro tikslo. Tikslai gali būti įvairūs: sveikata, dvasinė ramybė, gera savijauta, materialinė gerovė, santarvė šeimoje ir t.t. Kiekvienas veiksmas reikalauja vidinės jėgos, bet kur šios jėgos šaltinis? Ir kodėl valios stiprybė yra toks nepastovus draugas, kartais padedantis, o kai kada nuviliantis?

Prieš 15 metų, Rojus Baumeisteris, Floridos universiteto mokslininkas, pasiryžo atsakyti į šiuos klausimus. Jis palygino du galimus valios stiprybės modelius ir atliko keletą pirminių tyrimų. Remiantis Baumeisteriu, valios stiprybė nėra asmeninė savybė, mokėjimas, įgūdis ar dorybė. Ji veikia kaip raumuo, todėl ją galima stiprinti, tačiau taip pat galima ir nualinti.

Valios stiprybės modelį palaikančios keturios idėjos

1. Valios stiprybė priklauso nuo proto-kūno atsako, o ne vien tik mąstymo.
2. Naudojant valios jėgą, eikvojamos organizmo atsargos.
3. Valios jėga yra ribota.
4. Valios jėgą galima lavinti.

Valios stiprybė priklauso nuo proto-kūno atsako, o ne vien tik mąstymo
Proto-kūno sąveika – tai koordinuoti fiziologiniai pokyčiai, kurie leidžia prisitaikyti prie esamų sunkumų. Geriausias žinomas atsako pavyzdys yra kovos ar bėgimo („fight or flight“) atsakas į stresą – širdies susitraukimų dažnio padidėjimas, kraujospūdžio kilimas, raumenų įsitempimas ir pojūčių sustiprėjimas. Atsipalaidavimo atsakas, priešingai, „pataikauja“ kūno vidiniams poreikiams: virškinimo, augimo ir reprodukcijos.

Psichologė Suzanne Sergestrom buvo pirmoji mokslininkė, kuri pradėjo tyrinėti valios jėgos biologinį pagrindą. Valios reikalaujančių veiksmų metu buvo atrasti pokyčiai: autonominėje, širdies ir kraujagyslių, neuro-vidaus sekrecijos liaukų sistemose. Sergestrom nuomone, šie pokyčiai yra dalis koordinuoto viso kūno atsako, kuris padeda prisitaikyti prie sunkumų, reikalaujančių savikontrolės. Ji šį atsaką vadina „stabtelk ir pasireng“ („pause and plan“). Šis proto-kūno atsakas leidžia laikinai užšaldyti atakuojančius impulsus (pvz.: matau + skanu =  liežuvio alkis) ir sutelkti dėmesį į ilgalaikius tikslus (pvz.: jaučiu + sveika = skrandžio alkis).

Kas padeda žmogui nurimti ir elgtis pagal savo norą, o ne instinktą? Vienas svarbių procesų, tai – širdies susitraukimų dažnio variabilumas ŠSDV (HRV – heart rate variability). ŠSDV pokyčius sąlygoja autonominės nervų sistemos šakų: simpatinės aktyvacijos (atsakingos už kovos ar bėgimo atsaką) ir parasimpatinės (atsakingos už atsipalaidavimo atsaką) pusiausvyra. Aukštas ŠSDV atspindi sveiką, lanksčią abiejų sistemų aktyvaciją. Palaikymas didelio ŠSDV, savikontrolės reikalaujančiu metu,  gali atspindėti tam tikrą vidinę jėgą ir atsparumą stresui – gebėjimą sutelkti dėmesį (kaip kovos ir bėgimo atsako metu) bet kartu išlikti ramiems (kaip atsipalaidavimo atsako metu). To pasekoje: veikimas siekiant aukščiausių tikslų ir nepasidavimas laikiniems apetitams pvz.: liežuvio :)

Naudojant valios jėgą, eikvojamos organizmo atsargos
Nuolatinis valios pastangų išauktas proto-kūno atsakas mus nuvargina. Jis išeikvoja fizines jėgas. Vienos studijos metu buvo ištirtas valios poveikis fizinei ištvermei (Bray et al. 2008). Elektromiografo pagalba buvo užfiksuota, jog minčių kontrolė sumažina raumenų ištvermę.  Mokslininkai šį efektą pavadino „centriniu nuovargiu“.

Mūsų kūnas ir protas naudojasi tuo pačiu ištekliu. Bet koks tai išteklis? Mokslininkas iš Amsterdamo universiteto Matthew Gailliot mano, jog valios kuras – gliukozė. Tai neturėtų stebinti, žinant, jog gliukozė yra pagrindinis kūno kuras. Tai tas pats kuras, kurį griaučių raumenys naudoja jėgai, o smegenys – įvairioms užduotims atlikti. Stebina tai, jog net ir kūnui poilsiaujant, valia eikvoja organizmo resursus. Pasak Gailliot, valios jėga yra ypatingai brangus protinis veiksmas, apimantis daugybę smegenų sričių ir reikalaujantis daug kuro.

 

Tyrimo metu (Gailliot et al. 2007) studijos dalyvių buvo paprašyta kontroliuoti savo mintis, emocijas ir elgesį. Po kiekvieno valios reikalaujančių veiksmų, gliukozės kiekis kraujyje sumažėdavo. Žmonių, kurie nenaudojo valios jėgos, gliukozės lygis kraujyje išliko nepakitęs. Vėliau buvo paprašyta pirmosios grupės pakartoti užduotį. Sekėsi geriau tiems, kurie pertraukų metu vartojo saldžius gėrimus.

Kai gliukozės lygis kraujyje mažas (pvz.: nevalgant pusryčių) arba kai yra sutrikęs gliukozės panaudojimas (diabeto ar medžiagų apykaitos sindromo metu), valios jėgos sumažėja. Gausūs tyrimai patvirtino, jog mažas gliukozės lygis kraujyje yra susijęs su blogesne dėmesio, emocijų ir elgesio kontrole.  Gaillot su bendraminčiais rekomenduoja valgyti maistą, kuris palaikytų pastovų gliukozės lygį kraujyje( daugiau informacijos http://www.glycemicindex.com ) ir nepraleisti valgymų (pusryčiai, pietūs, vakarienė). Nepamirškite, jog pusryčiais gali būti ir sultys ar vaisius, o vėlyvą vakarą geriau gerti šiltą pieną (kad geriau pasisavintų, su prieskoniais).

Valios jėga yra ribota
Nesvarbu kokie stiprūs bebūtume, nuolatinės pastangos išsekina. Tas pats nutinka ir su vidinėmis jėgomis: kaip fiziniai pratimai laikinai sumažina  fizines jėgas, taip savikontrolė - valios jėgas.

Šie pastebėjimai kilo iš pastarąjį dešimtmetį atlikų studijų. Eksperimentų metu žmonės, kurie naudojo valios pastangas vienu atveju, turėjo sunkumų kitu kartu. Šis efektas buvo pastebėtas įvairių, valios pastangų reikalaujančių, užduočių metu, įskaitatant  potraukio maistui malšinimą, emocijų valdymą ir daug pastangų ir ištvermės darbo atlikimą.

Pasak valią tirinėjančios mokslininkės Suzanne Sergestrom, valios jėga yra bendra. „Žmonės gali skirtingai jausti potraukį šokoladui ar kūprinimuisi, bet nėra skirtingos valios norint atsisakyti šokolado ar sėdėti tiesiai.“ Studijos įrodančios, jog valios jėgos yra ribotos, taip pat atskleidė, jog nesvarbu ar kontroliuotum savo charakterį, ar pomėgį rūkyti – valios jėgų naudojimas vienoje vietoje, sumažina jos panaudojimo galimybes kitose.

Kadangi valios jėgos yra ribotos, kiekvienas savikontrolės veiksmas yra kartu laimėjimo-pralaimėjimo veiksmas, padedant neatidėliotinose situacijose, tuo pačiu padidinant galimybes vėliau suklupti.  

Susilaikymas nuo šnekėjimo darbe, apsunkina žmogaus galimybes nueiti į sveikatingumo klubą po darbo. Daug reikalaujantis valios pastangų darbas apsunkina galimybes atsispirti žalingiems įpročiams. Gyvenimiškų pavyzdžių galime rasti kiekvienas. Svarbu nusistatyti prioritetus ir nusiraminti dėl dalykų, kurie nėra mūsų sąrašo viršūnėje. 

Valios jėgą įtakoja įvairūs gyvenimiški veiksmai. Kovojimas su bet kokio pobūdžio stresu sumažina valios jėgą. Kathleen Vohs įrodė, jog savo išvaizdos kontrolė gali sumažinti valios jėgas. Kontroliuojant savo tam tikrą „aš-vaizdą“ visuomenėje, ypač jei reikia elgtis nenatūraliai – sumažina galimybę pasiekti kitus tikslus. Socialinis stresas turi daug reikšmės valios jėgai.

Vienas tyrimas parodė, jog vieniši žmonės ar socialiai atsiskyrę pasižymi blogesne minčių, emocijų kontrole ir sveikatą palaikančiu elgesiu (Baumeister et al. 2005). Kodėl galimas vienišumas ar atsiskyrimas, nesvarbu ar tai būtų dėl rasės, lyties ar svorio – nutolina nuo mūsų tikslų? Smegenų vaizdų tyrimas parodė, jog socialinis atsiskyrimas susilpnina smegenų sritis, kurios yra svarbios išlaikant dėmesį ir siekiant tam tikrų tikslų, kas priveda prie prastesnės savikontrolės (Campbell et al. 2006).

Valios jėgą galima lavinti
Ką mes galėtume padaryti, jog padidintume valios išteklius? Viena strategija aiški: gaukite atitinkamą poilsį. Ir be to mokslas pataria, jog miegas atkuria valios jėgas. Mesti gyvenime įšūkį, daryti esmines permainas, neskiriant tinkamo dėmesio miegui, yra tas pats, kas vairuoti automobilį be kuro.

Pavyzdžiui, žmonės, kurie miega tik keturias valandas, rečiau renkasi sveiką maistą, kontroliuoja savo svorį ar laikosi etiketo taisyklių (Wells & Cruess 2006). Jeigu trūksta jėgų renkantis sunkesnį kelią, jums reikia poilsio.

 
Mokslas taip pat atskleidė, jog nuotaikos pagerėjimas gali atkurti valios jėgas, anksčiau išeikvotas savikontrolės veiksmų metu (Tice et al. 2007). Tyrimo dalyviai, kurie žiūrėjo komediją tarp dviejų užduočių, išsaugojo daugiau valios išteklių.

Kito tyrimo metu, dalyviai, gavę dovanų iš studijos vadovų saldainių, pasižymėjo stipresne valios jėga geriant „sveiką“ acto skonio gėrimą. Mokslininkai argumentavo, jog malonus siurprizas padėjo atkurti išeikvotus valios jėgų išteklius. Gerai žinoma strategija yra apdovanoti save už ėjimą sveiku keliu, pvz.:  leisti sau pakeliauti, nueiti į teatrą ar kiną, masažo saloną ir t.t. Bet gal dar geriau būtų apdovanoti save prieš, o  teigiamas emocijas panaudoti siekiant užsibrėžtų tikslų.

Pakankamas miego kiekis, juokas, pozityvus mąstymas ir savęs paskatinimas – strategijos, galinčios atkurti jūsų išeikvotus valios išteklius. Tačiau kaip juos ne tik atkurti, bet ir padidinti?

Jeigu valia veikia panašiai kaip raumuo, ji turėtų būti treniruojama „pratimų“ pagalba. Iš pradžių reikia susigalvoti kažką kam reikėtų valios pastangų (pvz.: didžiausią maisto kiekį suvalgyti nuo 12h-15h). Kaip ir fiziniai pratimai, iš pradžių tai gali atrodyti nepatogu, bet po kurio laiko tai tampa įpročiu (L. Garcenšteinas įpročiui susiformuoti pataria kartoti veiksmus 21-22 kartus). Su laiku, tam tikri anksčiau nebūdingi veiksmai  nustoja eikvoti valios išteklius. Įdomu tai, jog įveikus vieną barjerą, atsirenda daugiau valios kitose veiklose. Ir atvirkščiai, per daug eikvojant valios išteklius, gali komplikuotis turimos veiklos. Įgyvendinus mažus valios aktus, tokius kaip taisyklingas sėdėjimas, arba karšto vandens gėrimas ryte, pagerina bendrą žmogaus valios šaltinį ( Muraven et al. 1999; Oaten & Cheng 2007).

Ir dar…
Svarbu neperlenkti lazdos. Kiekvienas savo gyvenime esame turėję išbandymų, kuriems reikėjo valios. Vėliau juos įveikus, įgaudavome daugiau jėgų. Kai kada įvairių valios aktų prisigalvojame ir patys: kada miegoti, kiek valgyti ir panašiai. Tai nėra blogai, tik turėkite omenyje, jog per daug išeikvojus valios išteklius, gali pablogėti santykiai šeimoje, darbe. Anksčiau mėgiamas darbas taps dar vienu išbandymu. Neliks jėgų laisvalaikiui. D. Kepenis yra pastebėjęs, jog didžiausi sveikuoliai yra paprasčiausi žmonės, kurie dirba tai ką nori dirbti, mėgaujasi šeimyniniu gyvenimu, sveikai maitinasi. Jiems tai lengvai pavyksta. Kodėl?

Įsivaizduokite, jog diena prasideda nuo minties: o ne, reikia keltis. Vėliau išūkiai darbe (kada gi darbo pabaiga). Tokiam žmogui, dideliu valios išbandymu gali tapti net ir batų nusiavimas, prausimasis. O ką jau kalbėt apie sveiką mitybą? Kai kada susikuria užburtas ratas: žmogus eikvoja išteklius, vėliau negali užmigti, neišsimiegojus pablogėja nuotaika, o visam kam reikia dar daugiau valios ir taip be galo, be krašto. Iš užburto rato sunkiau išsikapanoti vyrams, nes jų prigimtis sunkiai gali priimti pagalbą. Panašiai nutinka ir su žalingais įpročiais. Pavyzdžiui, po darbo praeiti pro aludę pavargęs asmuo turi mažiau šansų. Pavargsta daugiau mažiau visi, bet ne visi turi polinkį, silpnybių. Keletas išeičių – miegas, pozityvus mąstymas, mėgstamas darbas. Kai kada ir šeima gali tapti valios išbandymu: labai svarbu suprasti, jog esame skirtingi tam, kad vienas kitam padėtume. Pagalba, kurios tikisi vyras, gali prieštarauti moters įsitikinimams ir atvirkščiai.

Svarbu kažką daryti. Pradėkite nuo mažų veiksmų ir nusistatykite prioritetus. Sėlinkite, atlikite veiksmus reguliariai kol tai taps įpročiu. Būkite sveiki ir laimingi ;)

 

Parengė Ignas Zakarauskas

Sukshma vyayama (sukšma vjajama)

2008 m. Gruodis 4 d., Ketvirtadienis

“Nieko geresnio iki šiol nesu radęs”, Leonidas Garcenšteinas

Kaune viešėjęs Leonidas Garcenšteinas pristatė Sukshma vyayam jogiškų patimų sistemą. Kaidaise šios unikalios sistemos pagalba išsilaisvinęs iš stuburo patologijos (Šmorlio išvarža), streso ir po daugiau nei 20 metų kasdieninės praktikos, pasidalino savo gyvenimiška patirtimi.

Sukšma vjajam – tai pamatas Dhirendra Brahmachari jogos mokykloje. Šis paprastų, bet efektyvių pratimų kompleksas apima visą kūną. Pagrindinis tikslas – išvalyti energetinius kanalus. Tokiu būdu organizmas išsaugo didelę dalį energijos, kurią gali panaudoti gydant, darbe, šeimyniniame gyvenime. Sukšmos vjajam pagalba daugelis žmonių yra išsigydę astmą, išsėtinę sklerozę, diabetą ir kt. Ji teigiamai veikia (sureguliuoja) įvairias organizmo sistemas: širdies ir kraujagyslių, nervų, kvėpavimo, limfinę, virškinimo, šalinimo, raumenų, kaulų, jungčių, liaukų.

Subtilių pratimų privalumas – aktyvūs taškai (marmos). Sukšma vjajam metu aktyvuojami visi 108 taškai.
Kad pasijustų teigiamas poveikis, sukšma vjajam rekomeduojama daryti kiekvieną rytą 1.5-2 mėnesius (efektyviausias laikas tarp 5.00-7.00h).

Sukšma vjajam susideda iš 54 pratimų, kurių metų išdirbamas visas kūnas, nuo galvos iki kojų pirštų. Pagrindinės dalys: kvėpavimas, koncentracija, kryptingi judesiai.

Daugiau nuotraukų iš seminaro

Parengė Ignas Zakarauskas