L. Charjanova. Terapinės jogos pratybų ypatumai

2008 m. Balandis 27 d., Sekmadienis

Kas yra terapinė joga ir kuo ji skiriasi nuo bendrų jogos pratybų? Apie jogos terapijos pratybų ypatumus pakalbinome Lili Charjanovą, vieną iš nedaugelio kineziterapeučių, savo praktikoje sėkmingai naudojančių rytų ir moderniosios medicinos elementus.

Būsimiems ir ką tik integravusiems į jogą mūsų lankytojams dažnai kyla daug klausimų: kuo skiriasi terapinė joga nuo kitų mūsų studijoje vedamų jogos užsiėmimų, kokie jos ypatumai, intensyvumas ?

Žmogų labiausiai domina jo fizinė sveikata, todėl mūsų lankytojai užduoda vieną konkretų klausimą: ‘‘Ar jis dalyvaudamas jogos pratybose bus saugus esant konkrečiai jo problemai ? Ar bus atsižvelgta būtent į jo skausmą, į jo negalavimą, į jo dabartinę sveikatos problemą ?

nuostabus-medis.jpg

Terapinė joga atsako – taip, bus. Terapinės jogos uždavinys ir mano, kaip trenerio, atsakančio už savo lankytojus, tikslas – dirbant grupėje leisti suvokti žmogui, kad šią akimirką dirbama tik su juo vienu ir dėl jo. Jis yra stebimas ir svarbus treneriui.

Mano būsimieji lankytojai, kurie nori praktikuoti jogą, registruojasi telefonu. Tokį norintįjį konsultuoju ir apklausiu: ar problema sena, ar stebima kartu su šeimos gydytoju, kontroliuojama. Esant sveikatos problemai reikalauju tikslios diagnozės, ligos eigos aprašymo, šeimos gydytojo konsultacijos ir leidimo lankyti terapinės jogos pratybas. Šioje mažoje nematomoje bendradarbiavimo grandinėje slypi galinga sveikimo, savo ligos stabilizavimo, net kontrolės – jėga.

Lankančiųjų jogą išsami apklausa man padeda giliau suvokti žmogaus galimybes veikiant savo kūną per judesį arba minčių galią (saviįtaiga), naujo, idealaus, sveiko kūno sukūrimo principų naudojimą. Galimybių begalė!

gamtos-kurinys.jpg

Žinant savo grupių kiekvieno lankytojo fizinį pasirengimą, problemines sritis (dvasines, fizines) - dirbti paprasčiau. Esu atsakinga už savo kiekvieną ištartą žodį.

Jogoje vyraujantis šūkis: „Orientuotis į sveikiausią ir stipriausią‘‘- terapinėje jogoje neveiksnus.

Vykstant komandiniam darbui kiekvienas lankytojas turi jaustis „prižiūrimas, saugus, vienintelis, nematomai – matomas trenerio“. Laikui bėgant atsiranda telepatinis ryšys. Jaučiu savo pakaušiu (tesiogine šio žodžio prasme), matau, netaisyklingai atremtą ranką ar koją. Atsisuku į tą žmogų ir savo žvilgsniu pranešu: ‘‘Suvesk tarpumentį, išlygink kaklą‘‘. Viskas įvyksta tą pačią akimirką. Tai maži stebuklai, kurie vyksta ir kitų mūsų trenerių pratybų metu. Tai jogos stebuklai!!!

Terapinės jogos metu visada naudojami keli užklotai (atsipalaidavimo metu, kelių apsaugai, korpuso amplitudžių išlaikymui, savo rankų, kojų sąnarių nukrovimui), diržai, kaladėlės. Yra tam tikra žmonių grupė, kuriems rekomenduoju atlikti judesį, asaną, kitas terapines metodikas atremiant dubenį, nugarą į sieną, prie skersinio, prie terapinio „kabančio balno“. Visos padėtys, pozos atliekamos „komfortiškai“, patogiai. Kartais jokauju, sakydama saviškiams: „Esame labai komfortiška grupė, išlepinta patogumų‘‘.

medziu-pavesy.jpg

Beveik kiekvienos treniruotės metu pasitelkiu į pagalbą mūsų „nekalbų‘‘ pagalbininką - skeletą Semą, kuriam „skaičiuojami“ visi esami kauliukai, apčiupinėjami sąnariai. Išstudijuojame anatomijos plakatuose pavaizduotus žmogaus raumenis -  pagrindinius, fazinius - išsiaiškiname, kur konkrečiai jie tvirtinasi, kokį judesį atlieka. Mano lankytojams tai labai svarbu. Jie kaskart iš naujo susipažįsta su savo kūnu, mokosi priimti kūnus tokius, kokie jie yra šią jų gyvenimo akimirką (sumažėjusias sąnarių judesių amplitudes - SJA, lankstumą). Kas antras grupėje skundžiasi nugaros problemomis, kas trečias - sąnarių; beveik 80% lankytojų SJA sumažėjusios.

Adaptacijos ir integracijos laikotarpis kiekvienam individualus. Nuo 3 iki 6 mėnesių. Pastebėjau, kad sistemingai lankant 2 kartus per savaitę, šis laikotarpis tęsiasi iki 5mėnesių.

Kaip minėjau anksčiau, mano lankytojas yra stebimas, garsiai bet draugiškai paaiškinamos atlikimo ar susistatymo klaidos. Būtinai parodoma, kokia kita alternatyva galime pasinaudoti atlikdami tam tikrą asaną.Visi kiti taip pat užfiksuoja tai savo atmintyje.

ratas.jpg

Visuomet savo grupei išlieku atvira. Jei pati nepasiekiu tam tikrų didelių sąnarių amplitudžių, visada apie tai pasakau, neapsimetinėju. Žmonės atpažįsta melą…Tuo suteikiu ir sau, ir jems galimybę tobulėti.

Pratybų metu konkretų žmogų perspėju, kokios asanos nerekomenduoju daryti, kai ją atlieka visa grupė, ir paaiškinu, kokios gali būti pasėkmės arba pakeičiu jam užduotį.

Pirmi 3-4 užsiėmimų mėnesiai panašūs į “pirmaklasių  mokymąsi„. Per šį laikotarpį mano lankytojų protas tampa lankstesnis, „terapinė jogos abecėlė“  įsirašo į probleminę kūno sritį, atsiranda pasitikėjimo ir saugumo jausmas. Mano lankytojai suvokia, kad nebijo savo probleminės zonos, ją prisijaukina, o vėliau ir „susidraugauja‘‘. Visa tai suprantu iš jų akių. Ateina laikas, kai iš „pirmaklasio terapinio lygio pereinama į aukštesnį „.

Kalbinu savuosius jogiukus, patariu, kaip galime sau padėti kitaip,  nes duomiuosi liaudės medicina, netradiciniais gydymo būdais.                                                                  

Lili Charjanova kineziterapeutė, jogos instruktorė

Jogos mokytoją kalbino Ignas Zakarauskas

Fiziologinis ir psichologinis Hatha jogos poveikis

2008 m. Balandis 25 d., Penktadienis

Žodis joga Lietuvoje dažniausiai siejamas su Hatha jogos technikomis, kurioms būtų galima priskirti asanas, pranajamą, atsipalaidavimą, mudras, bandhas, krijas ir meditaciją. Hatha joga, tai - praktinis jogos filosofijos aspektas. Tarptautinis Himalajų institutas JAV praeitame šimtmetyje atliktus mokslinius darbus apjungė ir suklasifikavo į grupes. Ir nors dauguma mokslinių darbų buvo atlikta praeitame amžiuje, daugelis šiuolaikinių jogos terapijos vadovėlių iki šiol juos cituoja.

Žinoma, dauguma tyrimų buvo atlikti Indijoje ir JAV. Tikiu, jog greitu metu juos patvirtins ir Lietuvoje atliekami tyrimai ar eksperimentai. Ir neužilgo turėsime lietuvišką moksliškai pagrįstą Hatha jogos poveikio klasifikaciją. Kol kas siūlome pasižiūrėti į Tarptautinio Himalajų insituto mokslininkų atrinktus darbus.

↑ = didėja arba gerėja

↓ = mažėja

Moksliškai pagrįsto jogos poveikio santrauka (pagal Tarptautinio Himalajų instituto duomenis)

Elgsenos 

  • Svoris ↓

  • Nervingumas ↓

  • Nusiskundimai sveikata ↓

  • Psichiatrinių ligonių klinikinis įvertinimas ↑

  • Psichologiniai negalavimai ↓

 Fizinis

  • Rankų tvirtumas↑

  • Reaktyvumas į stresorius ↓

  • Lankstumas ↑

  • Atsipalaidavimas↑

  • Raumenų elektrinis aktyvumas (EMG) ↓

  • Raumenų tonusas ↓

  • Pajėgumas ↑ 

 Protinis

  • Koncentracija ↑

  • Atmintis ↑

  • Intelekto koeficientas ↑

  • Protinis nuovargis↓

  • Atlikimo koeficientas ↑

  • Minčių sekos pakeitimas ↑

 Fiziologinis

  • EEG alfa ↑

  • Kvėpavimo efektyvumas ir mokėjimas kvėpuoti ↑

  • Deguonies suvartojimas ↓

  • Kvėpavimo dažnis ↓

  • Krūtinės plėtimasis ↑

  • Plaučių talpa ↑

  • Kvėpavimo sulaikymo trukmė↑

  • Įkvepiamo ir iškvepiamo oro kiekis ↑

  • Kvėpavimo amplitudė ↑

  • Širdies ir kraujagyslių efektyvumas ir gebėjimas ↑

  • Sistolinis ir diastolinis kraujo spaudimas ↓

  • Širdies dažnis ↓

  • Periferinio kraujo srovė ↑

  • Deguonies transportavimo sistema ↑

  • Antinksčių žievės efektyvumas ir gebėjimas ↑

  • Endokrininis ir metabolinis gebėjimas↑

 Asmenybė

  • Nerimas ↓

  • Depresija ↓

  • Neurozė ↓

  • Konfliktų sprendimas ↑

  • Atvirumas išgyvenimams ↑

  • Gynimasis, teisinimasis ↓

  • Kaltė ↓

  • Įtampa ir nestabilumas ↓

  • Užduočių atlikimo laipsnis (atsakymų skaičius) ↑

  • Delsimas atsakant↓

  • Priešiškumas ↓

  • Nuolankumas ↓

  • Savikritika ↓

  • Savęs supratimas↑

  • Atkaklumas ir emocinis stabilumas (moterų) ↑

  • Kūno įvaizdis ↑

  • Tarpasmeniniai santykiai ↑

  • Savigarba ↑

  • Religinė, dvasinė orientacija ↑

Parengė Ignas Zakarauskas

Deguonies suvartojimas po dviejų jogos atsipalaidavimo technikų

2008 m. Balandis 23 d., Trečiadienis

Sumažėjęs deguonies poreikis yra vienas iš sveikatos rodiklių. Tai reiškia, jog organizmui reikės mažiau energijos tam pačiam darbui atlikti. Deguonies suvartojimą įtakoja kūno svoris, atliekamas darbas, aerobinis pajėgumas.

Po krūvio padidėjęs deguonies suvartojimas skirtas hormonų pusiausvyrai atkurti, ląstelėms atsistatyti. Padidėjęs poreikis priklauso ir nuo deguonies trūkumo darbo metu. Darbui pasibaigus organizmas mėgina grąžinti O2 skolą.

joga-pries-maratona.jpg

Mokslininkai Indijoje pamėgino palyginti deguonies suvartojimą po dviejų atsipalaidavimo technikų: ciklinės meditacijos ir šavasanos.

Norint nustatyti deguonies suvartojimą buvo atrinkta 50 dalyvių, kurie dvi dienas paleiliui atliko atsipalaidavimo technikas. Visi dalyviai išmėgino abi technikas. Pirmoji rėmėsi jogos asanomis ir atsipalaidavimu tarp jų, antroji – šavasana.

Ciklinės meditacijos (jogos asanos derinamos su atsipalaidavimu) grupė praktikavo asanas kartu su aukštielninku atsipalaidavimu. Gulint atsipalaidavimo padėtyje tyrimo dalyviai užsimerkę klausėsi audio įrašo. Visa praktika (asanos ir atsipalaidavimas) truko 22 minutes ir 30 sekundžių. Ciklinę praktiką sudarė trys dalys.

1 dalis (5min): Tyrimo dalyviai kartojo Jogos teksto ištrauką iš Mandukya upanišados (1min), praktikavo įvairių kūno raumenų izometrinį susitraukimą, o po jų – atsipalaidavimą aukštielninkoje padėtyje (1min 30s). Pirmos dalies pabaigoje buvo atlikta tadasana (2 min 30s).

2 dalis (5 min): Dalyviai atliko ardha katichakrasaną, pasilenkimą į dešinę (1min 20s); ilsėjosi tadasanoje (1min 10s), atliko ardha katichakrasana į kairę (1min 20s); ir vėl ilsėjosi tadasanoje (1min 10s).

3 dalis (5 min): Buvo atliekamas pasilenkimas į priekį iš stovimos padėties padahastasana (1min 20s), poilsis tadasanoje (1min 10s); atsilenkimas atgal iš stovimos padėties ardha cakrasana (1min 20s), poilsis tadasanoje (1min 10 s).

4 dalis (7min 30s): tyrimo dalyviai gulėjo aukštielninkoje padėtyje ir klausėsi instrukcijos – atpalaiduoti kūno dalis tam tikra tvarka.
Šavasanos grupėje dalyviai užmerktomis akimis gulėjo 22 minutes 30s.

savasana.jpg

Ciklinės meditacijos grupėje deguonies suvartojimas, kvėpavimo dažnis ir ventiliacija padidėdavo jogos asanų metu ir grįždavo į pradinę būseną atsipalaiduojant. Po 20min 30s praktikos deguonies suvartojimas sumažėjo 19.3%.

Autoriai palyginimui aprašo aerobikos rezultatus, kuomet deguonies suvartojimas po pratybų padidėja. Taip pat pabrėžiama, jog ciklinės jogos metu, kuomet jogos pratimai (vidutinio krūvio 70-80% O2/max) derinami su atsipalaidavimu, po pratybų deguonies suvartojimas sumažėja. Šavasanos grupėje deguonies suvartojimas, kvėpavimo dažnis ir ventiliacija sumažėjo. Tačiau deguonies suvartojimas po šavasanos pakito tik 4.8%.

Iš to galima spręsti, jog jogos padėčių derinimas su atsipalaidavimu deguonies suvartojimą mažina labiau nei vien tik atsipalaidavimas. Deguonies suvartojimo pokytis išliko 30 minučių po ciklinės meditacijos ir šavasanos. Autoriai taip pat pabrėžia, jog nėra aiškių duomenų dėl ilgesnio sumažėjusio deguonies suvartojimo išlaikymo, kuriam įtakos gali turėti nerimo lygis (nerimo lygis susijęs su padidėjusio deguonies suvartojimu).

Šis tyrimas iš dalies paaiškina dėl ko iš kart po jogos žmonės jaučia energijos antplūdį. Pagal tai galima subjektyviai įvertinti savo praktikos kokybę. Nuovargis nėra blogai, tačiau po jogos pratybų jis neturėtų dominuoti. Praktikuojantys turėtų gerai jaustis ne tik iš kart po pratybų, dvi valandas po jų, bet ir kitą dieną.

Šaltinis: Applied Psychophysiology and Biofeedback, 31, 143-53.

Autoriai: Sarang, P.S., & Telles, S.

Parengė Ignas Zakarauskas

Nosies ciklas

2008 m. Balandis 21 d., Pirmadienis

Mūsų galimybė kontroliuoti aplinką, elektrinės lemputės pagalba, vienu prisilietimu, pakeičiant naktį į dieną, naudojant centrinį namų apšildymą, paverčiant žiemą į vasarą, padeda pamiršti, jog visi organizmai vystėsi, kad užpildytų ekologinę nišą ir galėtų joje natūraliai prisitaikyti.

Ši evoliucija prasidėjo prieš maždaug keturis tūkstančius milijonų metų, kuomet mes susidurdavome su daug sunkesniomis nei šiais laikais aplinkybėm. Ikikambro periodo laikais apytiksliai 24 valandų cikle oro sąlygos svyruodavo  tarp stingdančio šalčio ir deginančios ultravioletinės radiacijos. Organizmams buvo naudinga užkoduoti savo kūno pokyčius biologiniame laikrodyje. Šiandien, mes galime pamatyti šio ritmo pasireiškimą visuose gyvuose organizmuose. Tai galėtų būti siejama su specifiniais vidaus ritmais, tokiais kaip širdies plakimas ar kvėpavimas, ar su aplinkos ciklais: metinis; mėnulio mėnesinis; potvynio; ar cirkadieninis, kas reiškia apytiksliai apie dieną (circa - apie; dies - diena).

cirkadieninis-ritmas.jpg

Vis dar vyskta aukšto mokslinio lygio debatai dėl to, kokį poveikį žmogui daro nesuvokiamass jautrumas į išorinius dirgiklius, tokius kaip žemės magnetinio lauko pasikeitimas. Viena dabar aišku, jog  dienos, mėnesio, metų ritmas egzistuoja.

Yra daugybė įvairių vidinio laikrodžio pasireiškimų. Labai lengva atpažinti ritmus kasdieniniame gyvenime. Kiekvienas mūsų turime ypatingą laiką, kuomet esame geriausios formos. Kai kurie žmonės yra „rytiniai“, kai kurie „vakariniai“ (retai, tačiau pasitaiko ir „dieninių“ žmonių). Šie ritmai gali būti nustatyti objektyviais metodais. Reakcijos laikas (budrumas), kūno temperatūra ir hormonų sekrecijos kaita vyksta pagal tam tikrą ypatingą dienos modelį. Cikliška kaita būdinga ir nosies landoms.

Yra įrodyta, jog viena nosies landa susiaurėja ir išsiplėčia, pradeda dominuoti viena kitos atžvilgiu kas 0,5 – 3 valandos  dieną ir naktį. Taip pat buvo įrodyta, jog nosies ciklą įtakojanti parasimpatinė nervų sistema nosies landas užkemša (dėl padidėjusio kraujo pritekėjimo į jas), o simpatinė – atkemša (dėl kraujagyslių susitraukimo).

Nosies ciklas būdingas ne tik žmonėms. Jis taip pat aptiktas ir pas triušius (Bojsen-Moller F, Fahrenkrug J. , 1971) kiaules ( Eccles R. 1978), kates (Bamford OS, Eccles R. 1982), šunis (Webber RL, Jeffcoat MK, Harman JT, Ruttimann UE, 1987 ) ir atrodo, jog šis fenomenas yra būdingas visiems žinduoliams ir galbūt kitiems gyvūnams.

Nosies landų pasipriešinimą taip pat įtakoja galvos ir kūno padėtis, fiziniai pratimai ir azoto oksidas. Kūno padėties pakitimai gali pakeisti oro tėkmę nosyje, pasikeitus santykiniam venų spaudimui. Fizinių pratimų metu išsiskiria epinefrinas, kuris sukelia nosies atsikimšimą. Seksualiniai hormonai įtakoja oro tėkmę nosyje, tokiu būdu nėštumas, lytinis brendimas, menstruacijos gali padidinti nosies užsikimšimą. Azoto oksidas (NO) įtakoja nosies kraujotaką ir gleivių produkciją.

nosies-ertme.jpg

Ištyrus nosies ciklo pasireiškimą pas kairiarankius ir dešiniarankius buvo nustatytas tos pačios pusės nosies šnervės dominavimas lyginant su priešinga 6 valandų tarpe (Searleman A., Hornung et al, 2005) .

Stebint nosies ciklą pastebėta, jog valgant labiau atsiveria dešinė landa. Tyrimo dalyvis, kuriam pusryčiaujant ir pietaujant dominavo kairė landa, skundėsi pilvo skausmais (E. Funk, 1998).

Įdomus darbas buvo atliktas tyrinėjant galimą vaikų autizmo įtaką rankos, akies ir nosies ciklo dominavimui. Buvo nustatyta, jog autizmu sergančių vaikų dominuoja kairė ranka, akis ir nosies pusė dešinės atžvilgiu. (Dane S., Balci N., 2007). Šis tyrimas tik patvirtino galimą smegenų šoninį ritmą,  kuriam daug dėmesio skiria mokslininkas David S. Shannahoff-Khalsa. Moksliniame pranešime jis pažymi galimą šoninės stimuliacijos naudą gydant tam tikro pusrutulio pažeidimą ir su tuo susijusi psichologinį sutrikimą (D. Shannahoff-Khalsa).

Ištyrus nosies ciklo pasireiškimą pas vaikus, buvo nustatyta, jog jis būdingas kaip ir suaugusiems. Tačiau pastebėta, jog vaikų nosies ciklas ne toks reguliarus kaip suaugusiųjų  (Gallego AJ; Cavallari FE et al, 2006). Gali būti, jog vaikų autonominės nervų sistemos veikla yra jautresnė įvairiems pokyčiams. Suaugusių gyvenime mažiau pokyčių, todėl ir ciklas reguliaresnis.

Kaip bebūtų, ši mokslinė dirva dar ganėtinai sausa. Reikia daugiau duomenų, kad nosies ciklo diagnostiką būtų galima pritaikyti ligų profilaktikoje ar gydyme. Indijoje senoliai kartais su savimi nešiojasi lazdą, kurią ilgesnį laika paspaudus į aktyvų tarpšonkaulinį tašką, atsikemša priešingos pusės šnervė. Kita vertus nosies ciklas tik patvirtina jogos pakaitinių kvėpavimų galimą įtaką sveikatai. Jogoje nosies ciklo sutrikimas įvardijamas kaip galima ligos pasekmė. Ar jau pastebėjote, kuri nosies pusė dominuoja pas jus? :)

Parengė Ignas Zakarauskas

Sveikos nugaros mokykla

2008 m. Balandis 13 d., Sekmadienis

Nugaros skausmas – šiuolaikinio, patogaus gyvenimo rykštė. Norint neužsikrėsti šiuo virusu reikia išmokti pagal paskirtį naudoti savo liemenį: vaikščioti, stovėti, sėdėti, gulėti, vairuoti transporto priemonę, giliai kvėpuoti, pilnaverčiai maitintis. Gali būti jog, žmones, nesiskundžiančius nugaros skausmais, greit bus galima įrašyti į „Raudonąją knygą“.

sveika-nugara.jpg

Pilvo raumenų stiprinimas, įprastai akcentuojamas sveikai nugarai palaikyti, yra svarbus, bet to nepakanka, jog apsaugotume nugarą nuo pažeidimų. Taip pat neužteks ir apatinės nugaros dalies stiprinimo. Nugaros problemos apima visą kūną, įskaitant sustingusius ir silpnus raumenis, netaisyklingą laikyseną, nutukimą, emocinį stresą, nepakankamą sąnarių amplitudę periferiniuose sąnariuose (pečių ir klubų), vidaus organų patologiją. Kitaip tariant, nugaros problema negali būti izoliuota nuo funkcijuojančios likusios kūno dalies.

Pradėkite tempdami

Kol gyvename sėdimą gyvenimą, kai kurie mūsų kūno raumenys standėja, o kiti priešingai - silpsta. Norint sumažinti ar užkirsti kelią nugaros skausmui, reikia skirti daugiau dėmesio keletui raumenų grupių.

Užpakalinės kojų dalies raumenys gali įtakoti nugaros skausmą todėl, kad jie jungiasi prie sėdynkaulio ir, jeigu jie yra sustingę, gali traukti dubenį atgal. Kriaušinis raumuo, kuris atitraukia ir suka šlaunį į išorę yra pagrindinis raumuo, kurį reikėtų tempti, norint išsivaduoti nuo sėdmeninio nervo skausmo (išialgija). Supta Padangusthasana (aukštielninka iškeltos kojos nykščio asana) yra gera padėtis pradedant asanų seką. Nugara yra ant grindų, kas padeda lengviau išlaikyti stuburo linkius natūralioje padėtyje. Panaudodami diržą tokioje padėtyje galima tempti užpakalinės kojų dalies raumenis (traukiant koją į save), kriaušinį raumenį (leidžiant koją į vidų) ir klubo pritraukiamuosius raumenis (leidžiant koją į išorę). Vėliau galima būtų atlikti vienos kojos nuleidimo asaną, kuri padės sutvirtinti pilvo raumenis.

Sustingę šlaunų lenkėjai – klubinis juosmens ir keturgalvis (tiesioji galva) esantys šlaunų priekyje gali sukelti skausmą apatinėje stuburo dalyje, kadangi klubinis juosmens raumuo tvirtinasi prie juosmeninės dalies slankstelių. Juos galima tempti atliekant įtūpstus. Dažnai pakanka priklaupus ir pastačius vieną kelį į priekį, sukti dubenį atgal, kad pajaustumėt tempimą klubo priekyje ar ir šlaunies viršutinėje dalyje.

Taip pat labai svarbu išlaisvinti įtampą iš juosmens srityje esančių stambių ir trumpų raumenų, kurie užpildo visus tarp slankstelių lankų ir ataugų esančius tarpus. Viena geriausių pozų, kuri ištempia užpakalinės šlaunies srities raumenis ir nugarą yra žemyn žiūrintis šuo. Pradžioje daugumai užteks atlikti šią padėtį prie sienos.

stuburo-islaisvinimas.jpg

Stuburui išlaisvinti taip pat gali tikti įvairios pagalbinės priemonės: inversinis stalas, švediška sienelė, diržai.

Vėliau stiprinkite

Kai raumenys atsipalaiduoja, galima sutelkti dėmesį į silpnų raumenų stiprinimą. Jei raumenys pasiliks sustingę, atliekant judesį stiprusis gali “apvalgyti” silpnąjį. Labai svarbu stiprinti nugaros raumenis norint subalansuoti sąnarių amplitudę ir pagerinti laikyseną. Skėrio padėtis yra gera pradedant stiprinti nugarą, ypač jei yra tokių raumenų pusiausvyros sutrikimų kaip skoliozė.

Kojų raumenų stiprnimas – ypač keturgalvio, užpakalinės šlaunies dalies ir šlaunies atitraukėjų taip pat svarbus sveikos nugaros mankštos elementas. Kai kojos stiprios, mažiau darbo stabilizuojant kūną tenka nugarai, todėl sąstingis gali sumažėti. Įvairios kario padėtys puikiai stiprina kojų raumenis. Jeigu reikia, galima naudoti pagalbines priemones. Kojas taip pat gerai stiprina statiniai pritūpimai prie sienos, tarp kelių (klubų plotyje) įdėjus kaladėlę.

Kiekvieno žmogaus stuburas - unikalus. Mankšta nugarai turi būti specialiai pritaikyta pagal tam tikrų raumenų paslankumą ir jėgą. Jei jums skauda nugarą dėl esamo nėštumo ar disko išvaržos, turėtumėte ją gydyti kitaip nei esant skoliozei ar osteoporozei.

Yra daugybė skausmą malšinančių priemonių, tačiau daugumos jų poveikis - trumpalaikis. Viena naujesnių nugaros holistinių skausmo sprendimų būdų Lietuvoje – joga. Bendrųjų jogos pratimų poveikis - sveika nugara. Skausmui pasireiškus atliekami modifikuoti jogos terapijos pratimai, siekiant efektyvaus ir ilgalaikio poveikio.

Siekiant pagydyti nugarą, pirmiausiai reikia ją pažinti. Problemos neatsiranda vakume. Stuburas nėra izoliuota kūno dalis. Norint sėkmingo lėtinio nugaros ar kaklo sustingimo gydymo, reikia į tai žiūrėti kaip į integralų viso kūno komponentą. Joga integruoja kūną, protą, dvasią dėl to turi daug galimybių skausmo priežasčiai spręsti.

Jogos mankšta gali būti efektyviai derinama kartu su kitomis gydymo priemonėmis: chiropraktika, šiluma, šalčiu, elektrostimuliacija, masažu, vaistais ar tepalais. Jogos pratimai gali įtvirtinti šių priemonių poveikį.

Jogos metu žmogus pažįsta savo kūną. Atlikdamas įvairiomis kryptimis lėtus pratimus, žmogus supranta, jog tam tikri veiksmai ar padėtis jam sukelia skausmą. Priešingai atlikus kitus pratimus, būklė pagerėja. Tokiu būdu žmogus tampa savo kūno šeimininku, gydytoju. Dažnai reikalingas ne pratimų kompleksas, o sąlyginė ramybė – tam tikra stuburą nukraunanti, diskų mitybą gerinanti padėtis.

Joga tinka kiekvienam, tačiau kiekvienam ji skirtinga. Dauguma stuburo sveikatą puoselėjančių gydytojų savo programose naudoja jogos asanų atlikimo principus ar jų elementus. Yra daug garsių visame pasaulyje kineziterapijos metodikų, kuriuose dominuoja jogos elementai (elementai - sudėtinės asanų dalys). Vieni gydytojai jogos pratimus rekomenduoja, kiti pataria jų vengti. Tai dažniausiai priklauso nuo pačio žmogaus ir pas jį besilankančių pacientų patirties. Esant rimtesniems nugaros pažeidimams, jogą patarčiau bent kurį laiką atlikti individualiai. Pažinę savo kūną, gavę naudingų patarimų, galima prisijungti prie bendrų jogos pratybų.

Parengė Ignas Zakarauskas