Joga paaugliams

2008 m. Vasaris 25 d., Pirmadienis

Šis straipsnis skirtas tėvams, įvairių sporto šakų, kūno kultūros mokytojams ir visiems, kuriuos domina joga ir sveikata. Sparčiai kintant paauglio kūnui, keičiasi kartu ir įvairūs pažintiniai procesai (mąstymas, atmintis, kalba). Dauguma specialistų šį laikotarpį įvardina kaip vieną iš sudėtingiausių, su daugybe krizių, kurias jauni žmonės turi išspręsti. Nuo to kaip jas pavyks išspręsti didžia dalimi priklauso tolimesnės raidos kokybė. 

„Jogos praktika (ar Pilates), kur propoguojama proto-kūno jungtis, tai – kūrybingas ir veiksmingas būdas paaugliams susikurti teigiamą savo kūno vaizdą,“ sako Elissa Gittes, MD, Vaikų ligoninės Pitsburge, paauglių medicinos specialistė.
Jogos praktika padeda paaugliams užmegzti ryšį tarp kūno ir proto. Šis ryšys ne tik pagerina kūno vaizdą, bet taip pat pagerina laikyseną ir sumažina streso lygį.

Bet ar jogos praktikavimas skiriasi kuo nors nuo žolės riedulio?

null

Ekspertai sako, jogs sportas nepuoselėja kūno-proto sąmoningumo taip kaip tai daro joga. „Sporte kaip žolės riedulys, paaugliai gauna daug adrenalino iš aplodismentus dalijančios ar švilpiančios minios. Bet jogos metu, ne kitų žmonių aplodismentai leidžia gerai jaustis. Tik pats paauglys yra atsakingas už savo gerą savijautą,“ sako Mary Kaye Chryssicas, knygos “ Kvėpavimas: Joga paaugliams“ autorė. „Noras varžytis ir būti pirmiems išsekina, ir sukelia nerimą; tuo tarpu jogos metu kyla palengvėjimo jausmas.“

Padidėjęs lankstumas

Paauglystei būdingi augimo šuoliai. Tuo metu kaulai auga greičiau nei raumenys, todėl yra sunku palaikyti lankstumą.  „Jogos dėmesys kūno lankstumui gali padėti išspręsti šią problemą,“ sako Kevin Walter, Vaikų ligoninės Milvokyje sporto medicinos pediatras.

Mes paprastai negalvojame, jog paauglių raumenys gali būti sustingę, bet taip yra. Sustingę raumenys gali sukelti skausmus galvoje, gėlą ir skausmą įvairiose kūno dalyse. Padidėjęs lankstumas gali padėti užkirsti kelią sportinėms traumoms.

null

Dauguma paauglių žavisi sporto šakomis tokiomis kaip krepšinis, futbolas, bėgimas, tinklinis. Gaila, jog dar dažnai įvairios sporto programos ne tik sveikatina, bet ir traumuoja jaunus žmones. Ypatingai ankstyvuoju paauglystės laikotarpiu, kai kūnas dar nėra pasirengęs dideliems ištvermės krūviams. Reikia skirti ypatingą dėmesį tam tikroms raumenų grupėms, kad jaunuoliai nebūtų pasmerkti negalavimams, tokiems kaip nugaros skausmas. Sporto šaka, gera ar bloga, priklauso nuo programos, kuria ji paremta.

Geresnė laikysena

Pasak Chrissicas, dauguma įvairių jogos praktikos principų, tokių kaip bambos įtraukimas link stuburo ar viršugalvio patempimas skatina palaikyti taisyklingą laikyseną. Ji taip pat pabrėžia, jog dauguma paauglių tampa kuproti dėl sunkių kuprinių nešiojimo ir ilgo netaisyklingo sėdėjimo prie kompiuterio. Pakritę pečiai ir prasta laikysena projektuoja į blogą savo kūno vaizdo suvokimą.

null

Geresnis kūno vaizdas

Nėra paslaptis, jog vykstant ypatingiems kūno pokyčiams ir mokantis priprasti prie hormoninės kaitos, paauglėms sunku palaikyti teigiamą požiūrį į savo išvaizdą. „Tai laikas, kai merginos gali jaustis atskirtos nuo kūno,“ sako Kim Weeks, jogos mokyklos Vašingtone įkūrėja. „Jos jaučia spaudimą turėti tobulą kūną ir tobulą veidą“.

Beth Shaw, YogaFit pasaulinės treniravimo sistemų korporacijos įkūrėja ir vadovė sako, jog  galimybė pažinti savo kūna jogos dėka padeda merginoms geriau jaustis. Atitrūkus nuo įvairių informacijos šaltinių, įsijungia pozityvaus mąstymo ciklas. Smagu tiesiog džiaugtis tuo kokia esi.

Kai kurioms merginoms – jei jos nėra sportininkės – jogos mokymasis tampa pirmu savo kūno jėgos pažinimu. Daugumai merginų tai stulbinantis atradimas. „Pradedi suprasti, jog tai kūnas, kurį gali sustiprinti ir  pamažu suvoki jo stulbinančias galias,“ sako Chryssicas. Tai sumažina priklausomybę ir galvojimą vien tik apie savo kūno išvaizdą.

Sumažėjęs streso lygis

Ritmiškas kvėpavimas ir raumenų tempimas padeda paaugliams geriau kovoti su kasdieniniu stresu. „Vienas pagrindinių jogos principų – kokybiškas kvėpavimas,“ sako Weeks. „ Kai paauglius mokoma kvėpuoti, jie pastebi kylančius pojūčius. Įkvėpimas, tuomet paleidimas. Pastebėsite, jog jie pradės atsipalaiduoti.“

Gilus kvėpavimas yra pagrindinė antistresinė priemonė, naudinga sumažinant protinę įtampą, pagerinant miegą ir raminant nervus.“ Jogiškas kvėpavimas sukelia visa apimantį geros savijautos jausmą,“ sako Shaw.

Joga suteikia paaugliams gyvenimo įrankius

Paaugliai labai apie daug kuo domisi ir tai dažnai tik dar labiau padidina streso lygį. Joga suteikia jiems du dalykus, kurių jiems žūtbūt reikia: fizinis aktyvumas ir emocinė mityba. „Egzistuoja tiesioginis ryšys tarp kūno ir proto. Jei protas jaučiasi sveikas, taip jausis ir kūnas,“ sako Chryssicas.

null

Visa apimantis fizinis aktyvumas, kurį paagliai gali gauti jogos metu gali sumažinti nerimą.  Paauglystės laikotarpyje jie bando suprati kaip pritapti šeimoje, tarp draugų, mokytojų ir svarbiausia, savo vietą pasaulyje,“ sako Walter.

Joga paaugliams, jei yra galimybė turėtų vykti atskirai nuo suaugusiųjų. Pasak garsaus jogos mokytojo Iyangar, jaunuoliams gali būti per sunku su vyresniais.  Ir ne dėl sunkių jėgos ar ištvermės reikalaujančių pratybų, o dėl nepakankamo gebėjimo ilgą laiką išlikti dėmesingiems. Vaikai ir paaugliai, ko iš jų norima, gali suprasti iš pusės žodžio, tuo tarpu suaugusiems neretai ir keletos sakinių per mažai.

Tikiu, jog sportas gali būti sveikatos šaltinis. Tereikia žinoti iš kur to pasisemti. Įvairios jogos praktikos gali ne tik pagerinti sportininkų pasiekimus, bet ir jų sveikatą.

Šaltinis: IDEA Fitness journal, January 2008

Parengė: Ignas Zakarauskas

Jogos asanos padidina GABA kiekį smegenyse: bandomasis tyrimas

2008 m. Vasaris 25 d., Pirmadienis

 Šis tyrimas analizavo neuromediatoriaus gama aminosviesto rūgšties (gamma-aminobutyric acid (GABA)) kiekio pokyčius smegenyse, atsirandančius atliekant 60 min. trukmės jogos asanų kompleksą. Tyrinėtojus domino galimas jogos poveikis GABA kiekiui, nes jo sumažėjimas susijęs su depresija ir nerimo sutrikimais. Į tyrimą įtraukti jogą praktikuojantys asmenys (n = 8); kiekvienas iš jų turėjo savarankiškai atlikti savo įprastinį jogos asanų kompleksą. Kontrolės grupės asmenys (n = 11) 60 min. skaitė. Prieš ir po 60 min. trukusios tiriamosios intervencijos visiems dalyviams (branduolių) magnetinio rezonanso spektroskopijos būdu nustatytas GABA kiekis smegenyse. Tyrimo rezultatai parodė, kad skaitymas reikšmingo poveikio GABA kiekiui neturėjo, tačiau, atlikus asanas, GABA kiekis jogą praktikuojančių asmenų smegenyse padidėjo 27%.

Šis tyrimas svarbus dėl dviejų priežasčių. Pirma, praktikuojantieji jogą nepriklausė tai pačiai jogos mokyklai, tačiau, nepriklausomai nuo to ar atliktų asanų kompleksas buvo įtakotas Aštanga ar Bikramo, ar Kripalu jogos stiliaus, tyrimo rezultatai buvo vienodi. Tai suteikia didesnio svarumo teiginiui, kad dauguma naudos, gaunamos praktikuojant jogą, nepriklauso nuo praktikos ypatumų, asanų sekų ar jogos stilių skirtumų. Antra, tyrimo rezultatai iškelia jogos poveikio mechanizmų klausimą: kaip realizuojasi teigiamas jogos poveikis nerimo sutrikimų ir depresijos atvejais? Galima ginčytis, kad pokyčiai smegenyse - tai pasekmė psichinių ir dvasinių permainų, atsirandančių praktikuojant jogą, o ne jų priežastis. Kaip bebūtų, įrodymas, kad joga veikia panašiai kaip ir pirmo pasirinkimo priemone laikomi psichotropiniai vaistai, gali paskatinti daugelį žmonių rinktis ją kaip alternatyvų ar papildomą gydymo būdą.

Autoriai: C. C. Streeter, J. E. Jensen, R. M. Perlmutter, H. J. Cabral, H. Tian, D. B. Terhune,  D. A. Ciraulo, P. F. Renshaw

Šaltinis: Journal of Alternative and Complementary Medicine 2007;13:419-26.

Parengė Egidijus Nemanius

Jogos terapijos efektyvumas gydant migreną: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas

2008 m. Vasaris 25 d., Pirmadienis

Šis atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas palygino efektus, pasiekiamus migrena sergantiems ir pasikartojančius galvos skausmus kenčiantiems asmenims 3 mėn. laikotarpyje skiriant jogos pratybas (n = 32) arba savarankiško gydymosi kursą (n = 32). Jogos grupės dalyvius mokė jogos terapeutas; išmokti pratimai turėjo būti atliekami penkias dienas per savaitę po 60 min., o taip pat pajutus simptomus, atsirandančius prieš migrenos priepuolį (tiriamieji asmenys buvo įspėti, kad galvos skausmo metu nesimankštintų). Jogos pratybų kompleksą sudarė asanos (daugiausia dėmesio skiriant kaklo, pečių ir nugaros tempimui), atsipalaidavimas, kontroliuojamas kvėpavimas (akcentuojant kvėpavimą raminančias technikas) ir jala neti (nosies ertmės išplovimas vandeniu), po kurio sekdavo kapalabhati kvėpavimas (švytinčios kaukolės kvėpavimas - įkvėpimas ir stiprus bei staigus išvėpimas pro nosį). Savarankiško gydymosi (kontrolės) grupės tiriamiesiems asmenims skirti informaciniai lankstinukai, o kartą per mėnesį - mokomieji susitikimai su sveikatos priežiūros specialistu.

Tyrimo pradžioje, vertinant galvos skausmų dažnį ir intensyvumą, o taip pat nerimo ir depresijos lygmenį, esminių skirtumų tarp abiejų grupių nebuvo. Tyrimo pabaigoje praktikavusieji jogą asmenys nurodė statistiškai reikšmingą galvos skausmų intensyvumo, dažnio, nerimo ir depresijos simptomų bei medikamentų vartojimo sumažėjimą, lyginant juos su savarankiško gydymosi (kontrolės) grupės dalyviais. Palyginus abiejų grupių tiriamųjų rodiklių reikšmes prieš ir po tiriamosios intervencijos (jogos pratybų arba savarankiško gydymosi kurso), pagerėjimas nustatytas tik jogos grupėje. Šis tyrimas pateikia svarių įrodymų, patvirtinančių teiginį, kad prevencinio pobūdžio teisingai parinktas jogos pratimų kompleksas gali palengvinti migrenos eigą.

Autoriai: P. J. John, N. Sharma, C. M. Sharma, A. Kankane

Šaltinis: Headache 2007;47:654-61.

Parengė Egidijus Nemanius

Jogos praktikos pamatai

2008 m. Vasaris 15 d., Penktadienis

Šis straipsnis padės praktikuojančiam jogą geriau orientuotis. Jogos praktikos pamatai skirti mokinių savarankiškos praktikos kokybei pagerinti.  Meskite sau įšūkį, bet būkit dėmesingi ;)

Sutelkite savo dėmesį
Uždarytkite savo dėmesį kūno viduje. Galite sutelkti dėmesį į kvėpavimą, audinius, kuriuos tempiate, į judesių greitį ar santykį tarp kvėpavimo ir tempimo. Pažengę jogos praktikoje mokiniai gali sutelkti dėmesį net ir paprasčiausiose asanose, tuo tarpu net ir sunkiausia praktika be gebėjimo sutelkti dėmesį – pradedančiųjų joga. Hatha joga treniruoja protą tiek pat kiek kūną, todėl visą laiką būkit dėmesingi. Galite saugiai vairuoti automobilį 130km/h greičiu, bet nors ir trumpam pametę dėmesį, galite padaryti avariją važiuojant 20 km/h greičiu.

Sekite savo kvėpavimą
Kvėpavimas yra tarsi raktas į didesnes jūsų galimybes. Atliekant asanas pagrindinė taisyklė - laikyti atvirus kvėpavimo takus. Kvėpuokite per nosį, minkštai, ramiai ir ritmiškai. Niekada nesulaikykite kvėpavimo gerklėje nebent tai reikalinga specialiai praktikai. Sulaikyti kvėpavimą ne tas pats, kas kurį laiką nekvėpuoti. Kvėpavimas tarsi vidinis mokytojas visada turės ką pasakyti apie jūsų asanų ar pranajamų kokybę.

Tvirtas pagrindas
Kai atliekate asaną, išsiaiškinkite koks yra jos pagrindas ir kurie raumenys tą pagrindą padeda laikyti: kojos ir jų tiesiamieji raumenys stovimose asanose; pečiai, kaklas ir liemens raumenys stovėsenoje ant pečių (žvakėje), visa raumenų griaučių sistema, o ypač pilvo ir gilieji nugaros raumenys povo asanoje. Dėmesio sutelkimas į tam tikrą kūno anatominį vientą gali pagerinti supratimą apie asaną ir užkirsti kelią galimiems pažeidimams.

Kitas svarbus pagrindas tai – jungiamasis audinys, ypač tas, kuris apjungia raumenų ir griaučių sistemą. Jungiamasis audinys tarsi betoną sutvirtinantys plieniniai virbai. Jie nematomi, tačiau yra svarbi integrali kūno dalis. Norint sustiprinti šias struktūras ir pasiruošti sunkesnėms asanoms, pirmiausiai koncentruokite dėmesį į sąnarių kapsules, raiščius ir raumenis gaubiančias plėves. Praktiškas metodas tam pasiekti – stiprinti save, ir daryti tai iš kūno vidaus, pradedant nuo centrinių liemens raumenų ir palaipsniui judant link rankų ir kojų. Skausmas gali greit pasireikšt, jei prieš įgaudami daugiau jėgos ir gabumų, atliksite ekstremalius tempimus. Jei neesate sunkumų kilnotojai ar kultūristai, tempimas ir noras būti lanksčiu tegul jums būna antru rūpesčiu. Tik po ilgos praktikos jūsų dėmesys gali būti nukreiptas visų pirma į didesnę judesių laisvę.

Tai nereiškia, jog visą laiką turite galvoti. Kai tik labiau pažinsite save – atsipalaiduokite. Aerodinamiškai kamanė neturėtų skristi, bet ji to nežino, todėl skrenda. Mažiau galvokite, daugiau jauskite ir tobulėkite.

Įėjimas ir išėjimas iš padėties
Jeigu trūkčiosite iš vienos asanos į kitą, negalėsite mėgautis kelione, o kelionė yra tokia pat svarbi kaip ir vieta į kurią vykstate. Taigi pereikite į padėtis ir iš jų lėtai ir sąmoningai. Kai judate, peržvelkite savo kūną nuo galvos iki kojų: plaštakas, riešus, dilbius, alkūnes, žastus, pečius; pėdas, čiurnas, blauzdas, kelius, šlaunis ir klubus; dubenį, pilvą, krūinę, kaklą ir galvą. Greit galėsite pajausti kada kūnas funkcionuoja kaip visuma. Kai išmoksite grakščiau judėti, galutinė padėtis neatrodys tokia sunki. Beveik kiekvienas gali patekti į tam tikrą asaną, bet tik išmintingas gali grakščiai iš jos išeiti.

Gerbkite skausmo pojūtį
Jūs reaguojate ar ignoruojate skausmingą, maudžiantį pojūtį? Jei jums skauda nugarą, ar jūs mėginate keisti padėtį ir judesius, kurie tai palengvina, ar tiesiog norite tai ištverti? Ir ar jūs įdėmiai stebite save, ar tiek pasinėrėte į praktiką, jog tai pamiršot? Jei jūs nesiklausysite savo kūno kalbos, būsite geras kandidatas į patemptus raumenis, tendinitą, bursitą, sugnybtus nervus ar išsiveržusius tarpslankstelinius diskus. Norint išvengti susižeidimų Hatha jogoje, visų pirma turite gerbti save.

Pradėkite savo praktiką su pasiryžimu išvengti skausmo. Kol dar neturite bent metų patirties ir nežinote ką iš tiesų atliekate, būkite ypatingai dėmesingi. Per prievarta tempiant iki skausmo ne tik padidėja rizika susižeisti, bet ir sukuriama nerimo ir baimės būsena. Nervų sistema išsaugo šiuos potyrius ir vėliau gali apsunkinti asanos išmokimą ir įvaldymą. Skausmas yra dovana;  jis pasako mums, kad kažkur organizmo sistemai iškilo pavojus. Vietoj nesąmoningo rezultatų siekimo,  analizuokite pavojaus atsiradimo priežastį.

Kultivuokite reguliarumą, entuziazmą ir atsargumą
Pamėginkite kiekvieną kartą praktikuoti tuo pačiu metu ir toje pačioje vietoje. Tokie įpročiai padės lengviau pajausti kasdieninius pokyčius. Rytas palankiausias metas pagerinti sveikatai-sustingimui, nes anksti ryte galite geriausiai jausti kuriai sričiai turėtumėte skirti daugiau dėmesio. Vėliau jautrumas mažėja, o galimybė susižeisti – didėja. Ryte mėginkite entuziastingai įveikti sustingimą. Vakare būkite atsargūs, kad išvengumėte pažeidimų. Ir jei kada jaučiatės nepaprastai stiprūs, lankstūs ir judrūs, būkite atsargūs. Tai metas, kada galite lengvai atlikti daugiau nei reikia. Nemėginkite sunkiai, vietoj to mėginkite lengvai. Nuolatinės pastangos tai ne kova.

Asmeninė atsakomybė
Būkite atsakingi už savo sprendimus ir veiksmus. Jogos mokytojai, ne retai stiprūs, lankstūs ir energingi gali raginti jus kažką atlikti, bet nepamirškite, jog galutinis arbitras esate jūs. Jūs geriausiai žinote kiek galite sau leisti. Kadangi Hatha jogoje yra daugybė nenatūralių padėčių, jos atskleidžia įvairias silpnas vietas ir tik nuo jūsų priklauso kaip toli jūs galite judėti. Vienas iš sėkmingos praktikos kriterijų yra gera savijauta ne tik po valandos, bet ir po 24 valandų. Galiausiai atsižvelkite į tam tikrų asanų ir jų kompleksų kontraindikacijas; jei abejojate, kreipkitės į medicinos žinių turintį jogos mokytoją.

Kultivuokite kantrybę
Pasimokinkite iš vėžlio. Nesvarbu kaip lėtai progresuotumėte, judėkite kantriai ramiai į priekį. Nepamirškite, jog Hatha jogos nauda yra daug didesnė nei vien jėga ar lankstumas ir jei stebėsite tik šias savybes, galite nusivilti. Dėl kiekvieno naudingo sau rezultato turite būti kantrūs. Pasiryžkite praktikuoti čia ir dabar, mėgaukitės tuo ką darote, priimkite save tokius kokie esate ir negalvokite apie lūkesčius. Kinijoje fermeriai augindami bambukus iš pradžių juos užkasa žemėje, keturių pėdų gylyje. Keletą metų juos laisto, tręšia nežiūrėdami ir nežinodami ar jie dar gyvi. Staiga po keletos metų kantrybės ir meilės, bambukas išauna į dangų devyniasdešimt pėdų per šešiasdešimt dienų.

Parengė Ignas Zakarauskas

Muzikos terapija pagerina smegenų veiklą

2008 m. Vasaris 15 d., Penktadienis

Muzikos klausymasis stimuliuoja smegenis ir kūno-proto ryšius, gali atgaivinti kalbos centrų veiklą smegenyse, pagerinti atmintį, eiseną ir koordinaciją.Tyrimai rodo, jog filme Pabudimai (Awakenings) populiariai pavaizduota muzikos terapija, kurios pradininkas Oliveris Saksas, padeda gydyti neurologinius sutrikimus stimuliuojant pokyčius smegenyse. Vis daugiau tyrymų įrodo, kad smegenys turi dideles galimybes atsistatyti. „Iš dalies“, kaip sako Robinas I. Brey, Neurologija Dabar žurnalo vyriausias redaktorius, smegenys yra labai didelis ir komplikuotas tinklas su galimybe keistis ar atsikurti. Ir jei vienos vietos ryšiai yra pažeisti dėl neurologinių ligų, tuomet kiti ryšiai gali būti sukurti – kartais labai kūrybingu būdu“.

Kaip teigia Končeta Tomaino, Beth Abraham ligoninės instituto vadovė, centro, kuris apjungia neurologinius, reabilitacinius ir muzikos-smegenų tyrimus, muzikos terapija stimuliuoja su muzika susijusias smegenų dalis. Pavyzdžiui, žmogui, kuris serga Alzhaimerio liga, smegenų vieta atsakinga už atminties atkūrimą yra pažeista. Muzikinė atmintis, kaip bebūtų, yra susijusi ne tik su pačia muzika, bet ir su aplinka, kuri supo klausantis muzikos. Muzikos klausymasis dėl to  gali netiesiogiai stimuliuoti atminties fragmentų atkūrimą, kurie kitu atveju negrįžta. Galimybė susigąžinti dalį atminties gali paguosti demensija sergančius žmones.

Muzikos terapija taip pat gali pagelbėti sergant Parkinsono liga. Žmonių, kurie serga Parkinsono liga, minčių pavertimo į judesį organizuojanti smegenų vieta yra pažeista. Muzika su stipriais, ritmiškais dūžiais gali stimuliuoti motorinę kontrolę, judesį ir koordinaciją. Tyrimai rodo, jog eisenos mokymas su muzika pagerina Parkinsonu sergančių žmonių vaikščiojimo greitį ir koordinaciją.

Brey taip pat pažymi, jog muzika yra naudinga ir sveikoms smegenims. Daugiau informacijos apie muzikos poveikį sveikatai galite rasti adresu www.bethabe.org/music_institute55.html Klausykitės į sveikatą ;)

musicophilia

Šaltinis: IDEA Fitness Journal, June 2007

Parengė Ignas Zakarauskas